Riches en vitamine D

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Les sources naturelles :


Alimentaire (10% des apports):

Des poissons "gras" (sardines, thon (360UI/100g)), huile de foie de morue (1360UI/c.à.soupe), jaune d'oeuf, foie (veau, boeuf), viande ... très peu dans le lait ou les légumes (D2) l'avocat (contient plus de vit D que le beurre et l'oeuf)

La vitamine d'origine alimentaire est absorbée au niveau de l'intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires. Son absorption peut être réduite en présence de phytostérols, probablement parce que la structure de la vit D est proche de celle de la cholestérol (vu chez la souris) .

Les champignons contiennent également de la vit D2. Leur façon de produire de la vit D ressemble fort à celle dans notre peau. Qui plus est, l'administration d'une poudre de champignons préalablement exposée aux rayons UV augmenterait aussi bien les niveaux de la 25(OH)D dans l'organisme que 2000UI de vit D3 .

Synthèse endogène (90% des apports) :

A partir du 7-déhydrocholestérol, la synthèse de la vitamine D dans la peau par exposition à la lumière solaire essentiellement UVB couvre la partie la plus importante des besoins, bien que cette production soit très variable (plus la peau est blanche, plus importante est la production de la vit D ).

(En outre, les rayons UVB sont également indispensables pour renforcer notre humeur et énergie, pour soutenir la régulation de la mélatonine, pour aider à soulager les symptômes de la SEP et à traiter des troubles cutanés... : voir "La lumière solaire").

Une exposition journalière du visage et des bras durant 10 à 15 minutes au soleil du midi est en générale en été suffisante : pas plus longtemps (ça ne sert à rien), mais souvent. (plus la surface exposée de la peau est importante, plus la synthèse de la vit D est facilitée et accélérée, plus la durée de l'exposition peut être courte ; une coloration trop rapide de la peau (brunir) doit être évitée parce qu'elle inhibera la synthèse de la vit D).

une exposition au soleil durant toute une journée apporte 10.000 UI (= 250mcg, 1000nmol) de vitamine D3; toutefois :

La présence de nuages diminue de moitié cette quantité

L'application d'écrans solaires inhibe également cette synthèse endogène

Les vitres modernes bloquent la plupart des rayons UVB

Les peaux à pigments foncés par contre nécessitent une durée d'exposition au soleil nettement plus longue pour obtenir les mêmes effets.

Les primates sont d’origine tropicale. Ce n’est ni normal ni sain de recouvrir de vêtements notre usine à faire de la vitamine D (la peau). Au Canada comme en Europe du nord les populations immigrées lorsque leur peau est foncée, souffrent des maladies liées au manque de vitamine D comme certains cancers, alors qu’elles ne connaissent pas ces maladies dans leur pays d’origine. Leur couleur de peau leur permet de recevoir ce qu’il faut de vitamine D dans leur région d’origine, mais plus assez à nos latitudes. La peau des Européens a blanchi pour pouvoir absorber plus de vitamine D et lutter contre le rachitisme .

En outre, l'angle de pénétration des rayons solaires dans notre atmosphère détermine la quantité d'UV qui peut atteindre notre peau.

Lorsque le soleil est bas dans le ciel (pendant les mois d'automne, d'hiver et de printemps), la longueur d'ondes des ratons est trop longue pour produire de la vit D (doit être comprise entre 290 et 315 nm). Pour nos régions, cela signifie que la vit D n'est pas produite entre la mi-octobre et mi-avril.

En hiver, quand l'angle de pénétration est inférieur à 50°, la quantité d'UV est plus faible, tandis que l'UVA prime (voir : "Les biorythmes, Côté pratique"). Qui plus est, un excès d'UVA peut détruire la vit D, par l'action du stress oxydant (voir plus loin : "Déficits : les causes"). L'usage d'écrans solaires est donc particulièrement indiqué durant l'hiver.

---> Vous pouvez donc dans nos régions passer l'hiver (d'octobre à mars-avril) nu sur votre balcon ou dans votre jardin, ça ne changera guère votre taux de vitamine D.

Il est certain que la vitamine D emmagasinée au contact des rayons UVB (et stockée dans le tissu adipeux) ne peut pas causer de surdose car l'organisme cesse de la synthétiser dès qu'il en a absorbé suffisamment. Au niveau de la peau, l'organisme produit en effet des formes inactives et hydrosolubles de deux molécules : d'abord le cholestérol sulfaté et ensuite la vitamine D3 sulfate.

En fixant l'énergie solaire lors de la conversion de sulfite en sulfate (oxydation), le sulfate de cholestérol joue le rôle d'une batterie solaire. Les muscles squelettiques et cardiaques peuvent reconvertir le sulfate de cholestérol en sulfite, en utilisant le glucose comme réducteur et en produisant durant le même processus de l'ATP et de l'oxygène. Résultat : en utilisant de l'énergie solaire pour produire de l'ATP, les mitochondries seront soulagés, tandis que l'oxygène formé pourrait être utilisé dans le cycle de l'acide citrique (mitochondries).

Contrairement à la forme orale de la vit D3 (liposoluble et non sulfatée), qui nécessite un transporteur tel que la LDLipoprotéine pour pouvoir migrer dans tout l'organisme. Cette forme orale ne peut pas être convertie en sulfate dans l'organisme.

Comme source de soufre, l'organisme utilise des acides aminés soufrés (tels que homocystéine, cystéine, méthionine dans des protéines animales) et de la taurine. selon besoin, l'organisme convertira la sulfate de vit D3 inactive et hydrosoluble vers la vit D3 liposoluble et active : le sulfate maintient donc la vit D3 inactive jusqu'à sa conversion en vit D3 liposoluble, le cholécalciférol.

Le sulfite peut être ensuite incorporé dans le complexe matriciel extracellulaire de toutes les cellules, afin de les garder en bonne santé : le soufre joue un rôle capital dans le métabolisme des protéines, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, du cartilage... et également celui des cheveux. Le MSM est une excellente source de soufre.

Le cholécalciférol est transporté (LDL) dans notre organisme, en particulier vers le foie (mais aussi vers d'autres tissus) qui procède à une réaction chimique, l'hydroxylation (+ groupement OH), pour donner naissance au calcifédiol.

Pour atteindre sa forme complètement active, le calcifédiol va subir une deuxième hydroxylation mais cette fois au niveau des reins, donnant naissance au calcitriol, métabolite puissant de la vitamine D, actif en doses infimes. Cet étape est régulée/stimulée par l'hormone parathyroïdienne, une hypophosphatémie, le fibroblast growth factor 23 (FGF23) ou de faibles apports en calcium.

7-déhydrocholestérol (peau)--> cholestérol sulfate (peau/sang) --> vitamine D3 sulfate (peau/sang) --> cholécalciférol (sang) --> calcifédiol (foie) --> calcitriol (1α,25-di-OH-vitamine D, reins)

On suppose que quasi tous les effets de la vit D dans l'organisme doivent être attribués à sa forme sulfate. En effet, cette dernière forme n'intervient pas dans le transport calcique. En effet, le calcifédiol augmente le calcium dans le sang plus vite et plus fortement que la vit D.

Plus le sulfate de cholestérol est élevé, moins le foie doit produire du LDL-cholesterol (porteur). OU plus la peau est exposée au soleil, plus la production endogène de vit D est stimulée, moins le risque cardiovasculaire est élevé !

Par contre, bien que les statines réduisent la disponibilité biologique du cholestérol dans la formation des plaques athéromateuzes, elles ne diminuent pas le risque d'affections cardiovasculaires... le lait maternel et le lait de vache cru contiennent la vitamine D sous forme sulfate. La pasteurisation la détruit.

Note : Le lait maternel apporte 5-136 UI de vitamine D par litre, dépendant des méthodes de mesure utilisées. Il s'agit d'une norme biologique qui n'est pas nécessairement insuffisante puisque l'homme est capable de produire lui-même de la vitamine D, sous l'influence des rayons UVB. L'homme n'est donc pas exclusivement dépendant de l'alimentation pour obtenir une disponibilité optimale en vitamine D.

Outre l'allaitement, le bébé doit donc aussi sortir et s'exposer à la lumière du jour (de préférence, entre 10 heures du matin et 2 heures l'après-midi : durant ces heures à rayons UVB puissants, une exposition solaire (UVA+UVB) courte suffira pour produire la quantité nécessaire de vitamine D et pour limiter l'exposition aux rayons UVA, présents durant toute la journée et capables de dédommager la peau).

Des facteurs qui influencent la synthèse endogène : rayons UV (donc aussi la saison!), cholestérol (au niveau de la peau), toxines (système de détoxication surchargé (MFO)), présence de PTH, de HGH (hormone de croissance), de cortisol, d'oestrogènes, de prolactine (PRL)... qui activent la 25-OH-D3-mono-oxygénase.

Sans oublier le magnésium : la présence de Mg est indispensable dans l'activation de la vit D dans les reins.

La vitamine D alimentaire est relativement vite dégradée au niveau du foie (après transport via des chylomicrons comme avec le cholestérol), tandis que la vitamine D synthétisée par intermédiaire de rayons UV est métabolisée plus lentement. Obtenir de la vitamine D via le soleil est donc préférable.

L'exposition au soleil seule nous procure la vitamine D sulfate. S'exposer au soleil pour prévenir le cancer, à la place de fuir le soleil pour éviter le cancer! Selon besoin, l'organisme peut convertir la vit D3 sulfate hydrosoluble vers des formes actives et lipophiles, la 25-OH-cholécalciférol (calcidiol) au niveau du foie et ensuite dans les reins vers la 1α,25-di-OH-vitamine D (calcitriol).

Il est donc impossible de surdoser avec une simple exposition solaire. Tandis qu'une exposition excessive aux rayons solaires est néfaste pour la peau...

Attention :

La famille des Solanaceae est composée de plantes "calcinogènes", parce qu'elles provoquent une calcinose, càd une calcification des tissus mous. En effet, ces plantes contiennent du calcitriol (1,25 dihydroxy vitamine D), la forme la plus active de la vitamine D.

La production endogène du calcitriol est fortement régulée par nos reins. Pourquoi cette régulation stricte?

Le calcitriol signale aux intestins d'absorber plus de calcium alimentaire. Bien que nous avons absolument besoin de calcitriol pour assurer la solidité de nos os, son excès peut entraîner une hypercalcémie, un niveau sanguin trop élevé de calcium. Déposer le calcium en excès dans les tissus mous est pour l'organisme la manière la plus facile pour s'en débarrasser. Bien que chaque épisode d'hypercalcémie soit très court et dépose peu de calcium, sa répétition dans le temps peut créer un état de calcinose. Une surconsommation de Solanacées (pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons...) peut contourner le mécanisme rénal de contrôle et faciliter la formation de dépôts calciques dans des tissus mous tels que tendons, ligaments, cartilage, tissus cardiovasculaires, rénaux et cutanés.

La dégradation articulaire n'est peut-être pas la suite d'une usure, mais d'une calcification articulaire...

Questions sur les vitamines


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