Vitamine

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Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.

Les Vitamines

Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.

La première vitamine découverte, la vitamine B1, est à l’origine de leur nom, c’est une amine nécessaire pour assurer les fonctions vitales ( le terme amine caractérise la nature chimique de la nouvelle molécule découverte ).

On regroupe sous le nom de vitamine, des substances qui peuvent avoir des compositions chimiques très différentes et dont l’organisme a besoin dans des proportions extrêmement variables : du microgramme à plusieurs centaines de milligrammes et parfois plus.

Certaines de ces substances sont soluble dans l’eau et sont dites hydrosolubles, d’autres le sont dans les graisses et sont dites liposolubles. La plupart sont assimilées par l’organisme au niveau de l’intestin grèle, d’autres au niveau de l’estomac, certaines enfin peuvent être fabriqués par l’organisme les vitamines du groupe B dans l’intestin par la flore intestinale. Cependant, cette possibilité de fabrication est exceptionnelle et nous sommes obligés de fournir ces indispensables vitamines à notre corps par l’intermédiaire des aliments que nous consommons. Si nous ne lui les apportons pas, de graves carences peuvent s’installer et compromettre notre santé. Les vitamines sont en effet essentielles comme éléments de réactions chimiques qui s’effectuent dans notre organisme et nous ne saurions nous en passer. On découvre constamment de nouvelles substances qui entrent dans le groupe des vitamines, ce qui fait que celui-ci s’est considérablement agrandi et devient de plus en plus important. Nous sommes ainsi passés d’une douzaine à plus de vingts vitamines recensées.

Les vitamines essentielles les plus courantes sont les vitamines A, B, C, D, E, F, K, le groupe B étant lui même composé de vitamines B1 à B15 et même B17 si on compte le Laetrile à qui certains contestent le nom de vitamine. De nombreux aliments sont susceptibles de nous fournir ces vitamines.

Les vitamines étant souvent nommées par leur nom chimique dans les formulaires, voici un petit lexique qui éclaircira les choses.

  • Acide ascorbique : vitamine C
  • Acide folique : vitamine B9 ou BC ou L1
  • Acides gras essentiels poly-instaurés : vitamine F
  • Acide pangamique : vitamine B15
  • Acide panthoténique : vitamine B5
  • Acide para-amino-benzoïque ou paba : vitamine B10 ou H2
  • Bioflavonoïdes : vitamine P comme perméabilité des vaisseaux
  • Biotine : vitamine B8, aussi appelée vitamine H
  • Calciférol : vitamine D
  • Carnitine : vitamine B11 ou BT
  • Carotène : précurseur de la vitamine A dans les végétaux, aussi appelé pro-vitamine A
  • Choline : vitamine J ou B7
  • Cyanocobalamine : vitamine B1
  • Inositol : vitamine I
  • Nyacine : vitamine B3 ou PP ( anti-pellagre )
  • Pyridoxine : vitamine B6
  • Rétinol : vitamine A
  • Riboflavine : vitamine B2
  • Thiamine : vitamine B1
  • Tocophérol : vitamine E

Unités de mesure pour les vitamines

Les vitamines se présentant sous forme huileuse ( vitamine A, D, E, F ) sont mesurées en unités internationales ( UI ). Les autres sont le plus souvent en milligrammes.

Dosage et danger des vitamines et minéraux

Le dosage en vitamines et minéraux est généralement exprimé en AJR : Apports Journaliers Recommandés. Ces AJR déterminent les apports minimaux à consommer pour être en bonne santé, sans carence ni danger.

Pour les vitamines et minéraux, les dosages sont très importants.

Plusieurs notions cohabitent, les AJR, ANC et AQR, et plusieurs unités de dosage : le gramme, le milligramme, le microgramme, ... Pas toujours facile de s'y retrouver !

Heureusement, les risques de surdosage et de toxicité des vitamines et minéraux est faible, car seules 3 vitamines sont réellement dangereuses. De plus, il faut en consommer un excès important sur une longue période pour que les effets négatifs se déclenchent.

  • AJR et ANC

Définition des différentes notions servant au dosage des vitamines : Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.), Apports Nutritionnels Conseillés (A.N.C.) et Apports Quotidiens Recommandés (A.Q.R.)

Il existe trois « normes » pour parler des apports recommandés en vitamines et minéraux, ce qui ne facilite pas vraiment la lecture des étiquettes par le consommateur :

- A.J.R : Apports Journaliers Recommandés

- A.N.C : Apports Nutritionnels Conseillés

- A.Q.R. : Apports Quotidiens Recommandés


Description de ces trois façons de compter les apports en vitamines et minéraux :

APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS A.Q.R.:

Les expressions Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) ou Apports Quotidiens Recommandés (A.Q.R.) sont habituellement une traduction des Recommanded Dietary Allowances (R.D.A.) du Food and Nutrition Board des Etats-Unis.


Les AQR sont des valeurs définies par les Etats-Unis et qui servent actuellement de normes de nutrition dans de nombreux autres pays.

APPORTS JOURNALIERS RECOMMANDÉS A.J.R. :

Les AJR ne sont pas des recommandations nutritionnelles à proprement parler, mais des valeurs moyennes adoptées pour leur facilité d'usage. Ils correspondent au besoin moyen quotidien d'un adulte en bonne santé. Ce ne sont pas des valeurs « Françaises », mais plutôt internationales.

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS A.N.C. :

Les ANC, sont des quantités conseillées pour la pratique alimentaire tenant compte de la "culture alimentaire" de la population française, ils sont propres à chaque groupe d'individu. Les A.N.C. sont aussi dénommés couramment sous le terme "d'apports quotidiens".


Les AJR et AQR sont donc sensiblement la même chose, mais ils sont très différents des ANC, qui sont eux spécialement dédiés auxconsommateurs Français. Dans l'idéal il faudrait donc se baser sur ces ANC. Mais en pratique, ils ne sont quasiment jamais notés sur les emballages, donc jamais utilisés.

  • Quels dosages et conversions

Quels dosages et conversions Les AJR et ANC ne sont que des dosages minimaux à utiliser pour que le corps soit en bonne santé. Une alimentation équilibrée est normalement suffisante pour couvrir ces besoins. Attention aux unités et conversions, qui peuvent rendre plus difficile le respect des dosages.

Quel que soit le sigle (AQR, AJR et ANC), les apports proposés constituent simplement les apports minimums pour être en bonne santé. Cela signifie qu'à des doses inférieures, des carences peuvent apparaître. Ces quantités ne sont en aucun cas les quantités maximales qu'il est possible de prendre sans danger, mais les doses minimales qu'il est nécessaire de prendre pour que l'organisme fonctionne de façon correcte.

On appelle hypovitaminose ou avitaminose les carences en vitamines. Elles ont de graves conséquences sur le métabolisme : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération et maladies de toutes sortes.

Heureusement, une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine. Pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés actuellement, la teneur en vitamine diminue. Ajoutez à cela les déséquilibres alimentaires fréquents dans nos sociétés, et le risque d'hypovitaminose augmente.

Si en plus on pratique une activité sportive, les besoins en vitamines augmentent, car leur utilisation par le corps est plus importante. Il peut alors être intéressant d'utiliser des compléments de vitamines pour éviter toute carence et être sûr d'apporter au corps ce dont il a besoin pour produire la croissance musculaire.

UNITÉS ET CONVERSIONS :

De nombreuses unités sont utilisées pour le calcul des dosages de vitamines, voici quelques conversions : - 1 micro-gramme = 1g/1.000.000 : un millionième de gramme - UI = Unité Internationale et 1 UI = 0,3 micro-gramme - Donc, en mg (milligrammes), 1 UI = 0,0003 mg (milligrammes)

Exceptions: - Vitamine E : 1 UI = 0,000067 micro-gramme - Vitamine D : 1UI = 0,000025 micro-gramme

  • Excès vitamines, A, D et K

Excès vitamines, A, D et K Quelles sont les vitamines toxiques et dangereuses en cas d'excès ? C'est une question souvent posée lorsqu’on parle de supplémentation en vitamines. Globalement, seules 3 vitamines sont vraiment dangereuses en cas d'excès : la vitamine A, la D et la K.

Trois vitamines justifient une prudence particulière : les vitamines A,D et K.

DANGERS DE LA VITAMINE A :

La vitamine A peut devenir toxique à forte dose, soit plus de 10 fois l'apport quotidien pendant plus de 6 mois ou plus de 100 fois les apports quotidiens pendant une courte période.

Une boîte de compléments alimentaires comprenant en moyenne entre 30 et 60 doses journalières de vitamine A ne peut pas, même si elle est avalée en une seule fois, être dangereuse pour la santé.

DANGERS DES VITAMINES D ET K :

La vitamine D et la vitamine K sont d'autres vitamines pouvant êtretoxiques, mais elles ne sont que rarement présentes dans lessuppléments de vitamines et minéraux et surtout ne sont pas vendues en France, donc aucun risque de ce côté là.

Les hypervitaminoses ou excès de vitamines concernent seulement les vitamines liposolubles qui ont tendance à s'accumuler dans les graisses.

Dans le cas des minéraux, certains peuvent devenir toxiques à haute dose. Ce genre de cas est toutefois très rare, car contrairement aux vitamines, les AJR pour les minéraux sont relativement élevés et suffisent au fonctionnement optimal du corps.

En conséquence, même les suppléments fortement dosés à destination des sportifs et des pratiquants de musculation ont rarement une dose supérieure à 2 fois les AJR, donc une dose sans aucun risque.

Attention : En cas de traitement médical pensez à indiquer à votre médecin la liste de vos compléments et la composition de votre multivitamine.

  • Les vitamines sont-elles toxiques ?

Est-ce que les vitamines sont dangereuses pour la santé ? Est-ce qu'on peut consommer des vitamines sans risque pour la santé ? A condition de faire attention aux dosages, les vitamines sont sans risque, et jouent à plein leur rôle : améliorer la santé et le fonctionnement du corps.

La plupart des vitamines et minéraux pouvant rentrer dans la composition d'un complément alimentaire ne sont pas toxiques,sauf à très fortes doses prise sur une longue durée. Le risque avec des complexes vitaminiques dosés à hauteur des A.J.R. est nul pour une personne en bonne santé.

Certains effets secondaires peuvent apparaître en cas d'abus évident. Ils disparaissent dès que la surconsommation cesse.


Si l'on prend le cas de la vitamine B6, considérée comme une des vitamines pouvant présenter certains risques de toxicité, il faudrait consommer plus de 20 pots de 45 gélules (soit 900 fois les A.J.R. en vitamine B6) par jour et pendant plusieurs mois pour commencer à ressentir certains effets secondaires.


Pour la plupart des vitamines, l'innocuité est établie pour des doses allant de 10 à plus de 100 fois les A.N.C.


Globalement, il n'y a donc rien à craindre en cas d'achat de compléments de vitamines et minéraux. Tous ces produits sont biendosés, à des doses sans risque pour la santé et surtout équilibrés dans toutes les vitamines et les minéraux nécessaires, pour un fonctionnement synergique de tous ces micro-nutriments.

Vitamine A

Vitamine A

  • Autres noms de la vitamine A: vitamine A préformée, rétinol, rétinal, acétate de rétinyle, palmitate de rétinyle, rétinyle phosphate.
  • Autres noms du bêta-carotène : provitamine A, ß-carotène.

Le rôle de la vitamine A

La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

Les meilleures sources de vitamine A

  • Abats
  • Hareng mariné
  • Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
  • Cantaloup

Description de la vitamine A et du bêta-carotène

Vitamine LIPOSOLUBLE qui se présente sous 2 formes : Les carotènes ou béta carotènes présents dans les substances d'origine végétale Le rétinol( ou ses dérivées) présent dans les substances d'origine animale.

  • Vitamine A

Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ». L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.

La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation dusystème immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.

La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

  • Bêta-carotène

L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On qualifie ces caroténoïdes de provitamines A. Parmi eux, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante. Cela s’explique par son abondance dans les aliments et le fait qu'elle est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine A

Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes (millionièmes de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR). Pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, il faut consommer:

  • 1 µg de vitamine A proprement dite (aliment ou supplément);
  • 2 µg de bêta-carotène (supplément dans une base d’huile);
  • 12 µg de bêta-carotène (aliment);
  • 24 µg d’alpha-carotène (aliment);
  • 24 µg de bêta-cryptoxanthine (aliment).

Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie. Apport nutritionnel recommandé en vitamine A

Âge

Apport nutritionnel recommandé*

de 0 à 6 mois**

400 µg

1 333 UI

de 7 à 12 mois**

500 µg

1 665 UI

de 1 à 3 ans

300 µg

1 000 UI

de 4 à 8 ans

400 µg

1 333 UI

de 9 à 13 ans

600 µg

2 000 UI

Hommes, à partir de 14 ans

900 µg

3 000 UI

Femmes, à partir de 14 ans

700 µg

2 330 UI

Femmes enceintes : - 19 ans et moins - plus de 19 ans

750 µg 770 µg

2 500 UI 2 565 UI

Femmes qui allaitent : - 19 ans et moins - plus de 19 ans

1 200 µg 1 300 µg

4 000 UI 4 335 UI Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

  • Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR) ou en unités internationales (UI). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.
    • Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés nord-américains en bonne santé.


Sources alimentaires de vitamine A et de bêta-carotène

haut

La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc.

Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin.

Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en vitamine A. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine A.

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_a_betacarotene_ps#P165_13181

Aliments

Portions

Vitamine A (µg*)

Abats de dinde, braisés ou mijotés

100 g (3 ½ oz)

10 737 µg

Foie de boeuf, sauté ou braisé

100 g (3 ½ oz)

7 744-9 442 µg

Abats de poulet, braisés ou mijotés

100 g (3 ½ oz)

1 753-3 984 µg

Jus de carotte

125 ml (1/2 tasse)

1 192 µg

Patate douce (avec la pelure), cuite au four

100 g (1 moyenne)

1 096 µg

Citrouille, en conserve

125 ml (1/2 tasse)

1 007 µg

Carottes, cuites

125 ml (1/2 tasse)

653-702 µg

Épinards, bouillis

125 ml (1/2 tasse)

498 µg

Chou vert frisé, cuit

125 ml (1/2 tasse)

468 µg

Chou cavalier, cuit

125 ml (1/2 tasse)

408 µg

  • µg = microgramme ou millionième de gramme d'équivalent d’activité rétinol (EAR).

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B8 (biotine)

Vitamine B9 (acide folique ou folate)

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine C (acide ascorbique)

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Effets secondaires

"Side Effects"

Many people think that if some is good, a lot is better. This is not always the case. High doses of certain vitamins can be poisonous.

Beaucoup de gens pensent que si une petite quantité est bonne, alors une plus grande quantité est meilleure. Ce n'est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques.


Bref historique

ORIGINE DU MOT « VITAMINE » :

Le terme « vitamine » a été créé en 1911 par Casimir FUNK pour indiquer qu’il s’agissait de principes indispensables à la vie (en latin = « vita ») et qu’il croyait obligatoirement aminés.

  • C’est en reprenant les travaux d’un médecin hollandais sur le béri-béri (maladie répandue en Extrême-Orient à la fin du 19ème siècle, où l’alimentation était presque exclusivement à base de riz décortiqué) que Casimir Funk mit en évidence lapremière vitamine en 1911. Elle était contenue dans l’écorce du riz et guérissait la polynévrite expérimentale du pigeon…il s’agit de la vitamine B1.


vitamino-thérapie

Pour approfondir

Principe :

« chaque fois qu’un individu présente (alors que son alimentation est énergétiquement suffisante) des troubles manifestes qui s’atténuent ou disparaissent par administration à faible dose d’une substance chimique déterminée, alors cette substance est une vitamine ».

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