Rôle de chaque vitamine
Chaque vitamine a un rôle spécifique, important pour le bon équilibre de l'organisme. Une carence vitaminique est cause de nombreuses maladies graves. Les vitamines sont indispensables à la régulation des réactions métaboliques permettant la libération d'énergie et la synthèse des tissus.
Les vitamines liposolubles:
Vitamine A
La vitamine A est essentielle à une bonne vision nocturne. Elle aide à protéger la structure des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le maintien de la santé de la peau, des yeux et des muqueuses internes, tout en les aidant à résister aux infections. La vitamine A est aussi importante pour la croissance des dents, des ongles, des cheveux, des os et des glandes.
Le bêta-carotène, pigment colorant présent dans un grand nombre de fruits et de légumes, est transformé en vitamine A dans l'organisme. Les chercheurs étudient actuellement d'autres rôles possibles du bêta-carotène, surtout en tant qu'antioxydant jouant un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
Sources de vitamine A : foie, rognons, œufs, lait, beurre, margarine, poisson et huile de foie de poisson. Sources de bêta-carotène : carottes, épinards, cantaloup, abricot, brocoli, rutabaga et citrouille.
Vitamine D:
La vitamine D est nécessaire pour aider l'organisme à maintenir et à utiliser des taux suffisants de calcium et de phosphore assurant la formation de dents et d'os bien solides. Une carence en vitamine D peut causer le rachitisme, maladie caractérisée par une incurvation et une déformation des os. Avec le calcium, la vitamine D joue un rôle dans la prévention de l'ostéoporose. Sources : foie, lait enrichi, margarine, huile de foie de poisson et autres matières grasses. Un précurseur présent dans la peau est transformé en vitamine D sous l'effet des rayons solaires.
Vitamine E:
La vitamine E aide à protéger les membranes cellulaires; elle aide également à maintenir la santé du système immunitaire en prolongeant la vie des globules rouges dans la circulation sanguine, et aide l'organisme à utiliser pleinement la vitamine A. La vitamine E se retrouve dans tous les tissus, dont elle assure la santé et le bon fonctionnement. Comme la vitamine E est un antioxydant, les chercheurs examinent sa capacité de neutraliser les radicaux libres. Ces molécules se retrouvent dans l'organisme des suites de procédés organiques normaux ou de l'action de facteurs externes comme la fumée de cigarette. On croit que les radicaux libres endommagent les cellules et pourraient contribuer à des maladies chroniques comme les cataractes, les maladies cardiaques et le cancer. Des études ont lié des taux élevés de vitamine E à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Sources : noix, graines, huiles, fruits et légumes.
Vitamine K:
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Chez les personnes saines, les bactéries présentes dans l'intestin fournissent normalement une quantité importante de vitamine K. Une carence peut survenir chez les nouveau-nés et les personnes soumises à un traitement prolongé aux antibiotiques. On donne souvent à ces personnes des suppléments vitaminiques K, sous surveillance médicale. Comme la vitamine K peut entraver l'effet de certains produits délivrés sur ordonnance, l'addition de vitamine K aux suppléments vitaminiques n'est pas autorisée au Canada. La vitamine K pourrait aider au maintien de la santé des os.
Sources : légumes verts feuillus, foie, fèves soya, jaune d'œuf, blé, avoine, pommes de terre, asperges, beurre et fromage.
Les vitamines hydrosolubles:
Vitamine C:
La vitamine C participe à la formation du collagène, substance qui assure la structure des muscles, des tissus vasculaires, des os et du cartilage. La vitamine C contribue également à la santé des dents et des gencives, et aide à l'absorption du fer. On étudie actuellement les fonctions antioxydantes de la vitamine C, ainsi que l'action que pourrait avoir cette vitamine sur le système immunitaire contre les infections comme le rhume. La vitamine C pourrait aussi jouer un rôle dans la régulation du cholestérol et de la tension artérielle, ainsi que la protection contre le cancer et les cataractes. L'acide ascorbique est le nom chimique que l'on emploie pour désigner la vitamine C sous forme de supplément dans les produits vitaminiques et alimentaires.
Sources : agrumes, pommes de terre, brocoli, poivrons, chou frisé, chou, chou-fleur, tomates et fraises.
Thiamine (vitamine B1):
La thiamine aide l'organisme à utiliser le plus efficacement possible les glucides, principale source d'énergie. Elle est également essentielle à une bonne coordination musculaire, de même qu'au maintien des tissus nerveux périphériques et à la croissance.
Sources : céréales, grains entiers, porc, bœuf, agneau et volaille.
Riboflavine (vitamine B2):
La riboflavine joue un rôle important dans la transformation des protéines, des graisses et des glucides en énergie. Elle aide à maintenir la santé de la peau et des yeux et est essentielle à l'élaboration et au maintien des tissus.
Sources : lait, légumes verts, viande, poisson, grains entiers, fromage et œufs.
Niacine (vitamine B3):
La niacine et le niacinamide sont essentiels à la synthèse des lipides, au métabolisme des protéines et à la transformation des aliments en énergie.
Sources : viande, poisson, blé et grains entiers.
Pyridoxine (vitamine B6):
La pyridoxine est nécessaire au métabolisme énergétique, à l'utilisation des acides aminés et à la synthèse de certaines protéines; elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux. Sa présence est essentielle à la santé du système immunitaire. La vitamine B6 de même que l'acide folique et la vitamine B12 sont indispensables à la santé du cœur.
Sources : foie, saumon, noix, arachides, germe de blé, bananes, raisins, carottes, pois, pommes de terre, bœuf, agneau et porc.
Acide folique:
L'acide folique est nécessaire à la formation des globules rouges, de certaines protéines et de matériel génétique contenu dans le noyau cellulaire; il aide également à prévenir l'anémie macrocytaire, maladie dans laquelle les globules rouges vivent moins longtemps et atteignent un volume dépassant la normale. On a démontré que la prise d'acide folique durant la grossesse réduisait de 50 % le risque d'anomalies congénitales comme les malformations du tube neural et le spina-bifida.
Sources : foie, fèves, arachides, amandes, légumes verts feuillus, jus d'orange, fraises, cantaloup, pain et céréales de blé entier.
Vitamine B12:
Avec l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle à la formation de l'ADN et de globules rouges sains; elle participe également au maintien du système nerveux et est essentielle au maintien d'une bonne fonction mentale. Une carence en vitamine B12 entraîne l'anémie pernicieuse.
Sources : rognons, foie, fruits de mer, sardines, saumon, hareng et jaune d'œuf.
Biotine:
La biotine est nécessaire à la synthèse des acides gras et à la dégradation des protéines et des glucides en molécules plus petites; elle contribue également au maintien de la thyroïde et des glandes surrénales, du système nerveux, de l'appareil reproducteur et de la peau.
Sources : levure, foie, rognons et œufs.
Acide pantothénique:
Rôle : l'acide pantothénique est essentiel à la formation de certaines hormones et substances régulatrices du système nerveux; il est également nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
Sources : levure, foie, rognons, œufs, produits de l'arachide, son de riz et son de blé.
Au Canada, la majorité de la population a accès à une grande variété d'aliments sains; donc, peu de gens présentent des symptômes cliniques de carence nutritionnelle comme ceux que l'on observe dans de nombreux pays en voie de développement.
Toutefois, un sondage national mené par Nutrition Canada en 1972 a révélé que dans certains groupes d'âge, de 7 à 25 % des gens reçoivent un apport insuffisant en vitamines A, B1, B2, C et D. Cette insuffisance est principalement due à de mauvaises habitudes alimentaires. Pour s'assurer une alimentation variée et équilibrée, il importe de suivre quotidiennement les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Les vitamines liposolubles:
Les vitamines hydrosolubles: Quelle différence existe-t'il entre les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles ?
• Les vitamines Liposolubles ont la particularité de s'accumuler dans nos organes, en particulier le foie, constituant ainsi des réserves qui peuvent être de plusieurs mois. Il est donc prudent de ne pas les consommer avec excès.
• Les vitamines hydrosolubles s'accumulent moins dans le corps que les vitamines liposolubles, car elle sont en partie éliminées par les urines. Il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement.
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des substances organiques qui ne délivrent aucune énergie, mais qui sont indispensables pour les fonctions cellulaires. Elles ne peuvent pas être produites par le corps humain, elles doivent donc être fournies par l'alimentation. Le nom vient de vita (vie) et amine (qui contient de l'azote), car les premières vitamines découvertes contenaient toutes de l'azote. Bien que toutes les vitamines ne contiennent pas d'azote, le nom est resté.
Le rôle des vitamines en tant q'antioxydants:
Les vitamines telles que les vitamines C, E et bêta carotène (un précurseur de la vitamine A) ainsi que le minéral sélénium ont des propriétés antioxydantes. Cela signifie qu'elles protègent les protéines et lipides faibles dans les membranes des cellules et jouent un rôle important dans l'interception des oxygènes fortement réactifs (« radicaux libres »). Elles éliminent les radicaux libres, qui sont des molécules avec un ou plusieurs électrons non appariés. . Elles agissent rapidement avec d'autres molécules, débutant des réactions en chaîne dans un processus appelé oxydation. Les radicaux libres sont un produit normal du métabolisme et le corps produit ses propres anti-oxydants pour garder l'équilibre. Cependant, le stress, l'âge et l'environnement tel que l'air pollué et la fumée de cigarette peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans le corps, créant un déséquilibre. Les radicaux libres fortement réactifs peuvent endommager l'ADN et ont été reliés aux changements qui accompagnent le vieillissement (telle que la dégénérescence maculaire, une cause importante de cécité chez les personnes âgées) et aux processus de maladie qui conduisent au cancer, à la cardiopathie et à l'apoplexie.
Des études suggèrent que les antioxydants naturels dans les fruits frais et légumes ont un effet protecteur. Par exemple, la vitamine E et le bêta carotène semblent protéger les membranes des cellules; la vitamine C élimine les radicaux libres de l'intérieur des cellules.
Quels sont les noms des différentes vitamines?
Il y a 13 vitamines connues, classées dans 2 groupes : vitamines hydrosolubles et liposolubles. Vitamines liposolubles A (rétinol et son précurseur b-carotène) D (calciférol) E (tocophérol) K (phylloquinone) Vitamines hydrosolubles B1 (thiamine) B2 (riboflavine) B3 (niacine, acide nicotinique) B5 (acide pantothénique) B6 (pyridoxine) B8 (biotine) B9 (folate, folacine, acide folique) B12 (cobalamine) C (acide ascorbique)
Quels rôles ont les différentes vitamines?
Les vitamines solubles dans l'eau, et en particulier les vitamines B, sont utilisées comme co-facteurs dans les réactions enzymatiques du métabolisme des carbohydrates, des protéines et des acides gras. Ensuite, elles sont indispensables pour extraire l'énergie des aliments et pour aider à synthétiser les molécules importantes pour la formation des tissus. Les vitamines liposolubles ont de nombreuses et différentes fonctions.
