Qu’entendez-vous d’acides gras oméga 3 et oméga 6?

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• Qu’entendez-vous d’acides gras oméga 3 et oméga 6?
• pourquoi oméga3 et oméga6 sont considérés comme acides gras essentiels à notre corps humain?
• Dans quel types d’aliments on peut trouver les omga3?
• quel sont les aliments riches en oméga-3 qu'il faut intégrer à nos repas quotidiens ?
• quel rapport oméga-6/oméga-3 doit contenir notre assiette pour un bien être humain ?

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Eléments de réponse

• Réponse canonique1 : Un acide gras insaturé (AGI) est un acide gras qui comporte une ou plusieurs doubles liaisons carbone cabone . (par opposition avec les acides gras saturés qui n'ont pas de liaison C=C).

On parle d'acide gras mono-insaturé lorsqu'il n'y a qu'une seule double liaison, et d'acide gras poly-insaturé lorsqu'il y en a plusieurs. Il existe deux grandes familles d’acides gras polyinsaturés : •L'acide α-linolénique (ALA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3 correspondant à l'acide tout-cis-Δ9,12,15 octadécatriénoïque (18:3). Sa formule brute est C18H30O2 et sa masse molaire 278,43 g•mol-1. C'est un acide carboxylique avec une chaîne de 18 atomes de carbone et trois doubles liaisons cis ; la première des doubles liaisons est positionnée sur le troisième atome de carbone compté depuis la fin de la chaîne, notée ω. C'est le principal acide gras Oméga-3. •L'acide linoléique est un acide gras polyinsaturé oméga-6 (LA) correspondant à l'acide tout-cis-Δ9,12 C18:2 n-6 Sa formule semi-développée est : H3C–(CH2)4–CH=CH–CH2–CH=CH–(CH2)7–COOH.

• Réponse canonique2 : Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels car l'organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même ; il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation. On commença à les étudier dès les années 1970, époque où ils furent appelés provisoirement « vitamine F ». Aujourd'hui ils ne sont plus classés dans les vitamines, du fait de la quantité journalière recommandée, entre deux et trois grammes par jour en moyenne pour l'adulte, bien supérieure aux apports en vitamines.

• Réponse canonique3 : L'acide α-linolénique est l'acide gras principal qui compose les membranes thylacoïdes des feuilles vertes des plantes. Les plantes vertes et aussi les animaux qui en mangent sont sources de cet acide gras. Certaines graines et donc les huiles tirées de ces graines sont riches en ALA, en particulier les graines de chia, de lin, de cameline, de colza, de chanvre, de soja et les noix,les légumes et les fruits, Dans les oeufs, le lait, le fromage ou la chair d'animaux, qui consomment des végétaux riches en ALA.

• Réponse canonique 4 : Les oméga 3 à chaine courte nommé ALA existent en grande quantité spécialement dans les plantes, comme les graines de lin, de chia, de chanvre et leur équivalent en huile ainsi que dans l'huile de colza, les noix, les algues et en quantité plus modéré dans certains légumes verts. Les oméga 3 à chaine longue nommé EPA et DHA se trouvent uniquement dans les algues ainsi que dans les animaux marins qui sont capables d’accumuler des EPA et DHA.

Portion % ANC pour les femmes % ANC pour les hommes Huile de Noix 10 ml 60 % 48 % Huile de Colza 10 ml 40 % 32 % Noix sèche 20 g 60 % 48 % Graine de lin 10 g 100 % 80 % Margarine riche en Oméga 3 20 g 30 % 24 % Cresson, Choux 150 g 20 % 16 % Epinards 150 g 10 % 8 % Dans Les viandes Le gibier, le lapin, et l'escargot, qui se nourrissent de plantes riches en oméga 3, peuvent contribuer aux apports d'ALA : biches et chevreuils cuits contiennent 300 mg d'ALA pour 100 g, le faisan, le lièvre ou le lapin sont à 100 mg pour 100 g et l'escargot est à 50 mg d'ALA pour 100 g. Les escargots sont également une source d'ALA intéressante.

Dans les poissons contiennent des Oméga 3 parce qu'ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton, riche en ALA, qu'ils ont transformé en EPA et DHA . Teneur en EPA ET DHA, en mg pour 100 g 2 dans les poissons:

	EPA	DHA

Anguille (cuite) 400 315 Saumon 700 200 Thon rouge (cuit) 360 160 Maquereau (conserve) 700 100 Sardine 850 80 Hareng 920 80 Anchois 500 50 Roussette 350 50 Moule 200 50 Huître 120 20 Crevettes et autres crustacés 200 15

• Réponse canonique 5 :Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche donc l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga3.

Une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risque de cancer et d’infarctus. Une trop forte consommation d’oméga-3 rend votre sang plus fluide et risque d’entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique plus élevé En n’oubliant pas les aliments riches en oméga-3 : poisson gras, huile de colza ou de lin, œufs enrichis aux oméga-3.

Concepts ou notions associés

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Bibliographie

Pour citer cette page: (d’acides gras oméga 3 et oméga 6?)

ABROUGUI, M & al, 2020. Qu’entendez-vous d’acides gras oméga 3 et oméga 6?. In Didaquest [en ligne]. <http:www.didaquest.org/wiki/Qu%E2%80%99entendez-vous_d%E2%80%99acides_gras_om%C3%A9ga_3_et_om%C3%A9ga_6%3F>, consulté le 20, avril, 2024

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