Différences entre versions de « Sucres rapides - Sucres lents - Indice glycémique - Charge glycémique »

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: - [[Sucres rapides - Sucres lents - Indice glycémique]] (IG)
 
: - [[Sucres rapides - Sucres lents - Indice glycémique]] (IG)
  
* '''Des concepts erronés''' [[sucres lents]] des [[sucres rapides]]
 
: Ce qui distingue les [[sucres lents]] des [[sucres rapides]], c’est leur pouvoir à faire varier la glycémie (sucre dans le sang) plus ou moins rapidement.
 
 
En effet (selon cette conception erronée), un sucre rapide fera augmenter très rapidement la [[glycémie]] et sur une courte période. On parle alors de pic de glycémie. Les sucres lents distillent leur énergie plus durablement dans le temps, évitant ainsi les pics de glycémie (ou hyperglycémie) et les chutes de glycémie, (ou hypoglycémie), qui suivent généralement les fortes hausses de glycémie.
 
 
* '''Renforcement des concepts erronés''': Pour renforcer cette conception sont explicitation est argumenté en mesurant leurs capacités à élever rapidement la glycémie, et allaient jusqu'à utiliser l’indice glycémique, ou I.G. Plus l’IG du sucre est élevé, plus la glycémie augmente. La référence de l’échelle glycémique est donnée par le glucose pur dont l’IG est égal à 100. On peut alors classer les aliments par indice glycémique :
 
 
IG suce faible jusqu’à 55 ;
 
IG sucre moyen de 55 à 70 ;
 
IG sucre fort – pour les aliments dont l’IG dépasse 70.
 
Courbe de l'évolution du taux de glucide dans le sang en fonction de l'index glycémique
 
Les sucres à index glycémique élevé provoquent de fortes variations de la glycémie
 
 
{{@}} Croire que les sucres simples sont des sucres rapides et ont donc ont un indice glycémique élevé
 
 
Féculents ou sucre blanc : même vitesse !
 
 
{{@}} '''Corrélation erronées''': [[Glucides complexes - Sucres lent]] et [[Glucides simples - Sucres rapides]]
 
Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à «casser» en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories: les [[sucres lents]] et les [[sucres rapides]]. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux : tous les glucides auraient la même vitesse d'absorption intestinale. L'index glycémique est aujourd'hui la référence utilisée pour comparer le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Pourtant, cette notion de sucres à 2 vitesses est aujourd'hui encore mentionnée dans de nombreux articles de diététique.
 
 
{{@}} [[Vitesse d'absorption des glucides - Glucides simples - Glucides complexes]]
 
 
{{@}} [[Index glycémique - Charge glycémique]]
 
 
 
Glucides : un carburant efficace mais limité
 
Le sportif utilise 2 sources principales de carburant :
 
 
{{@}} Stockage des glucides:
 
* Les glucides (autrefois appelés hydrocarbonates) apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Ces réserves sont limitées (2000 à 4000 kcal tout au plus).
 
* Les graisses stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces réserves sont quasiment inépuisables. Elles sont utilisées majoritairement dans les efforts de faible à moyenne intensité.
 
* Les réserves de glycogène, plus faciles à transformer en énergie utilisable par les muscles que les graisses, sont utilisées systématiquement lors d'un effort sportif. Dans les efforts intenses (compétition, footing rapide, ascension d'un col à vélo), elles constituent plus de 90% de l'énergie fournie. Avant de se lancer dans un effort, il est donc important de bien les reconstituer en mangeant des glucides. Mais quels glucides faut-il favoriser ?
 
 
Sucres « lents » et sucres « rapides » : tout était question de structure
 
Les glucides existent sous des formes différentes :
 
 
* Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules d'oses et sont de saveur sucrée.
 
* Les glucides complexes (polysaccharides) comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules d'oses. Ils n'ont pas de saveur sucrée.
 
* [[Glucides digestibles - Glucides non digestibles]]: On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon.
 
 
[[Pain, pâtes - Sucres rapides]]
 
Assiette de pâtes raffinées Pain blanc, pâtes blanches ou purée de pomme de terre ont un indice glycémique similaire à celui du sucre blanc : consommés seuls, ils induisent un pic important de glycémie et peuvent occasionner une hypoglycémie réactionnelle.
 
 
On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) consommés lors d'un repas avait une influence sur l'augmentation plus ou moins rapide de la glycémie sanguine, c'est à dire le taux de glucose dans le sang. Il semblait logique qu'un glucide complexe, à priori plus long à réduire en molécules simples, demande plus de temps pour pénétrer dans le sang qu'un glucide simple. On a alors classifié les glucides en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides.
 
 
Cette notion était utilisée en particulier dans le domaine sportif pour indiquer les sucres à privilégier selon l'objectif recherché : sucres à effet rapide pendant l'effort ou sucres à effet retardé pour les longues sorties et pour la reconstitution des réserves.
 
 
{{@}} Corrélations erronées: [[Vitesse d'absorption des glucides - Augmenter la glycémie]]
 
Le concept de sucres lents et rapides est faux. On ne doit plus comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être faite sur la base de la vitesse d'absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie. C'est l'[[index glycémique]] qui sert aujourd'hui à établir cette comparaison.
 
 
 
{{@}} [[Glucides - Prise de poids]]: Pour les uns, manger des glucides est synonyme de prise de poids. Pour d'autres, comme le sportif, c'est indispensable ! Or, il y a glucides et glucides. Tous n'ont pas le même effet sur notre silhouette ou sur nos performances sportives. C'est pourquoi il est intéressant de bien comprendre les mécanismes qui s'opèrent dans notre organisme quand on les consomme, en particulier le principe de régulation de la glycémie sanguine.
 
 
 
* La [[glycémie]]
 
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g  par litre de sang chez un individu en bonne santé (seuil normal 0.6g/l à 1.6g/l). Notre organisme, en temps normal, consomme 10 à 15 g de glucose par heure, dont 4 g rien que pour le cerveau. Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante pour que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées. On parle d'[[hypoglycémie]] lorsque la [[glycémie]] est trop faible et d'[[hyperglycémie]] lorsqu'elle est trop élevée.
 
 
* Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage
 
L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L'insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.
 
 
Les glucides en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d'un effort physique), soit stockés. Le stockage se fait sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l'intensité du pic d'insuline sécrétée :
 
 
:=> Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir excessive d'insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de [[triglycérides]] (graisses) dans les [[cellules adipeuses]]. L'excès d'insuline occasionne un retour de la glycémie sous la normale et une hypoglycémie dite « réactionnelle ».
 
 
:=> Si la glycémie augmente doucement, l'insuline est sécrétée en quantité modérée. Les glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (glycogénogenèse), tout au moins tant que les réserves ne sont pas pleines.
 
 
Ainsi, selon le type de glucides absorbés, le stockage dans l'organisme se fait sous forme de réserves glycogéniques ou de graisses.
 
: Le type de glucides ingérés influe donc sur la manière dont ils vont être stockés : sous forme de graisses (cas des sucres modifiant fortement la glycémie) ou de réserves musculaires et hépatiques (cas des sucres altérant peu la glycémie). Une différence qui mérite qu'on s'y intéresse de près !
 
 
 
:=> '''Lorsqu'on fait du sport après avoir consommé des glucides''', les sucres en excès dans le sang ne sont pas stockés. Ils sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l'énergie. Ils viennent ainsi en aide aux réserves musculaires.
 
 
:=> => => => Les effets de l'insuline sont en effet contrebalancés par la sécrétion d'hormones antagonistes ([[adrénaline]], [[noradrénaline]], [[glucagon]]) produites pour déstocker les réserves glycogéniques nécessaires à l'effort. Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l'effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie.
 
 
:=> '''En dehors des périodes d'effort''', chez un sportif entraîné, les glucides en excès dans le sang auront davantage tendance à être stockés sous formes de réserves glycogéniques alors que chez le sédentaire, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. On peut donc plus facilement s'autoriser de petits écarts quand on est sportif !
 
 
 
 
 
{{@}} Distinctions erronées: On faisait ainsi la distinction entre des sucres dits « lents » et des sucres dits « rapides » :
 
: Pendant des années, il était communément admis que les sucres complexes (les polysaccharides) comme l'amidon contenu dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, constitués de centaines de molécules de glucose, étaient plus lentement assimilés que les sucres simples (monosaccharides, disaccharides), comme le saccharose, le fructose ou encore le miel constitués d'une ou de deux molécules de glucides. Il semblait en effet logique qu'un temps plus long soit nécessaire aux enzymes digestives pour casser les grosses molécules de glucides en unité élémentaires assimilables par l'intestin.
 
 
:=> Les sucres lents : plus long à « casser », ils diffuseraient lentement et progressivement le glucose dans le sang, donc seraient à l'origine d'un pic modéré d'insuline favorisant le stockage sous forme de glycogène dans les muscles.
 
:=> Les sucres rapides : assimilables immédiatement, ils augmenteraient rapidement le taux de glycémie sanguine, un avantage pour le sportif en plein effort recherchant un complément d'énergie. Au repos, ces sucres créeraient un pic d'insuline favorisant le stockage sous forme de graisses.
 
  
{{@}} '''Mise en place de principes erronés''': Selon le principe (erroné) de sucres lents et sucres rapides, le sportif devait donc favoriser les sucres « lents » (et donc augmenter la consommation de glucides complexes) avant un effort physique, afin de faire le plein d'énergie, et les sucres « rapides » (respectivement la consommation de glucides simples) pendant l'activité, quand les besoins en énergie sont importants, et éventuellement en phase de récupération juste après l'effort. Chez la personne cherchant à perdre du poids, il fallait bien sûr éviter les sucres « rapides » favorisant la prise de masse graisseuse.
 
  
{{@}} Les glucides simples ou complexes ont la même vitesse d'absorption ! (Vitesse absorption glucides environ 30 mn)
+
* Les glucides simples ou complexes ont la même vitesse d'absorption ! (Vitesse absorption glucides environ 30 mn)
 
La notion de sucres rapides et lents est erronée. Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides pénètrent aussi rapidement dans le sang avec une glycémie maximale après 30 minutes. Cependant la valeur de la glycémie augmente plus ou moins fortement selon le type d'aliment et sa préparation.
 
La notion de sucres rapides et lents est erronée. Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides pénètrent aussi rapidement dans le sang avec une glycémie maximale après 30 minutes. Cependant la valeur de la glycémie augmente plus ou moins fortement selon le type d'aliment et sa préparation.
  
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Féculents ou sucre blanc : même vitesse !
  
 
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Des études menées dès les années 1970 (R. Spaethe et al., 1972, Crapo et al., 1976) et concrétisées au début des années 1980 (Jentkins, 1981) ont démontré que ce concept de sucres à 2 vitesses est faux (1, 2). D'une part l'expérience montre que l'augmentation de la glycémie n'est pas directement liée à la complexité du sucre. Par exemple, à quantité égale de glucides, les fruits, qui contiennent du fructose et du saccharose, des sucres pourtant rapidement digérés, produisent un pic de glycémie moins important que le pain blanc, un glucide complexe.
Or, des études menées dès les années 1970 (R. Spaethe et al., 1972, Crapo et al., 1976) et concrétisées au début des années 1980 (Jentkins, 1981) ont démontré que ce concept de sucres à 2 vitesses est faux (1, 2). D'une part l'expérience montre que l'augmentation de la glycémie n'est pas directement liée à la complexité du sucre. Par exemple, à quantité égale de glucides, les fruits, qui contiennent du fructose et du saccharose, des sucres pourtant rapidement digérés, produisent un pic de glycémie moins important que le pain blanc, un glucide complexe.
 
  
 
D'autre part, le temps écoulé entre l'ingestion à jeun d'un aliment et la survenue du pic de glycémie (moment où l'absorption est maximale) est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu'il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures (3, 4). En réalité, la plus grande partie des nutriments, en particuliers les glucides, sont hydrolysés dans le premier mètre d'intestin. Autrement dit, l'absorption des aliments et le passage dans le sang ne prend pas des heures comme on le pensait.
 
D'autre part, le temps écoulé entre l'ingestion à jeun d'un aliment et la survenue du pic de glycémie (moment où l'absorption est maximale) est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu'il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures (3, 4). En réalité, la plus grande partie des nutriments, en particuliers les glucides, sont hydrolysés dans le premier mètre d'intestin. Autrement dit, l'absorption des aliments et le passage dans le sang ne prend pas des heures comme on le pensait.
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Enfin, il ne faut pas confondre la vitesse d'absorption intestinale avec le temps global de digestion : la vidange gastrique peut être ralentie par divers facteurs, dont le type de glucides consommés, et ainsi influencer le temps de passage des glucides dans le sang. Nous abordons ce point plus loin.
 
Enfin, il ne faut pas confondre la vitesse d'absorption intestinale avec le temps global de digestion : la vidange gastrique peut être ralentie par divers facteurs, dont le type de glucides consommés, et ainsi influencer le temps de passage des glucides dans le sang. Nous abordons ce point plus loin.
  
(1) Jenkins D.J.A., WoleverR T.M.S., Taylor R.H., Barker H.M., Fielden H., Baldwin J.M., et al. [1981]. Glycemic index of foods : a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition 34, 362-366.
 
 
(2) Jenkins et al. Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers. Journal Clinical Nutrition Gastroenterol. 1987, 2 : 113-116
 
 
(3) Wahlqvist ML, Wilmshurst EG, Murton CR & Richardson EN. The effect of chain length on glucose absorption and the related metabolic response. American Journal of Clinical Nutrition 1978; 31:1998-2001.
 
 
(4) Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF, [2003], Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue, American Journal of Clinical Nutrition 78(4):742-748
 
  
 
Un nouveau concept : le pouvoir hyperglycémiant des aliments
 
Un nouveau concept : le pouvoir hyperglycémiant des aliments
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{{Conceptions erronées}}
 
{{Conceptions erronées}}
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* '''Des concepts erronés''' [[sucres lents]] des [[sucres rapides]]
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: Croire que ce qui distingue les [[sucres lents]] des [[sucres rapides]], c’est leur pouvoir à faire varier la glycémie (sucre dans le sang) plus ou moins rapidement.
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: Selon cette conception erronée, un sucre rapide fera augmenter très rapidement la [[glycémie]] et sur une courte période. On parle alors de pic de glycémie. Les sucres lents distillent leur énergie plus durablement dans le temps, évitant ainsi les pics de glycémie (ou hyperglycémie) et les chutes de glycémie, (ou hypoglycémie), qui suivent généralement les fortes hausses de glycémie.
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* '''Renforcement des concepts erronés''': Pour renforcer cette conception son explicitation est argumentée en mesurant leurs capacités à élever rapidement la glycémie, et allaient jusqu'à utiliser l’indice glycémique, ou I.G. Plus l’IG du sucre est élevé, plus la glycémie augmente. La référence de l’échelle glycémique est donnée par le glucose pur dont l’IG est égal à 100. On peut alors classer les aliments par indice glycémique :
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Glissement du niveau d'interprétation: Analyser une courbe en fonction des aliments et les interpréter en référence au nutriments
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IG suce faible jusqu’à 55 ;
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IG sucre moyen de 55 à 70 ;
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IG sucre fort – pour les aliments dont l’IG dépasse 70.
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Courbe de l'évolution du taux de glucide dans le sang en fonction de l'index glycémique
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Les sucres à index glycémique élevé provoquent de fortes variations de la glycémie
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* '''Corrélation erronées''': [[Glucides complexes - Sucres lent]] et [[Glucides simples - Sucres rapides]]
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:=> Croire que les sucres simples sont des sucres rapidement assimilable et par voie de conséquence, ont donc un indice glycémique élevé.
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:=> Croire que les sucres complexes sont des sucres lentement assimilable et par voie de conséquence, ont donc un indice glycémique faible.
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: Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à «casser» en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories: les [[sucres lents]] et les [[sucres rapides]]. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux : tous les glucides auraient la même vitesse d'absorption intestinale. L'index glycémique est aujourd'hui la référence utilisée pour comparer le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Pourtant, cette notion de sucres à 2 vitesses est aujourd'hui encore mentionnée dans de nombreux articles de diététique.
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{{@}} [[Vitesse d'absorption des glucides - Glucides simples - Glucides complexes]]
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{{@}} [[Index glycémique - Charge glycémique]]
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Glucides : un carburant efficace mais limité
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Le sportif utilise 2 sources principales de carburant :
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{{@}} Stockage des glucides:
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* Les glucides (autrefois appelés hydrocarbonates) apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Ces réserves sont limitées (2000 à 4000 kcal tout au plus).
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* Les graisses stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces réserves sont quasiment inépuisables. Elles sont utilisées majoritairement dans les efforts de faible à moyenne intensité.
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* Les réserves de glycogène, plus faciles à transformer en énergie utilisable par les muscles que les graisses, sont utilisées systématiquement lors d'un effort sportif. Dans les efforts intenses (compétition, footing rapide, ascension d'un col à vélo), elles constituent plus de 90% de l'énergie fournie. Avant de se lancer dans un effort, il est donc important de bien les reconstituer en mangeant des glucides. Mais quels glucides faut-il favoriser ?
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Sucres « lents » et sucres « rapides » : tout était question de structure
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Les glucides existent sous des formes différentes :
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* Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules d'oses et sont de saveur sucrée.
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* Les glucides complexes (polysaccharides) comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules d'oses. Ils n'ont pas de saveur sucrée.
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* [[Glucides digestibles - Glucides non digestibles]]: On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon.
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[[Pain, pâtes - Sucres rapides]]
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Assiette de pâtes raffinées Pain blanc, pâtes blanches ou purée de pomme de terre ont un indice glycémique similaire à celui du sucre blanc : consommés seuls, ils induisent un pic important de glycémie et peuvent occasionner une hypoglycémie réactionnelle.
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On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) consommés lors d'un repas avait une influence sur l'augmentation plus ou moins rapide de la glycémie sanguine, c'est à dire le taux de glucose dans le sang. Il semblait logique qu'un glucide complexe, à priori plus long à réduire en molécules simples, demande plus de temps pour pénétrer dans le sang qu'un glucide simple. On a alors classifié les glucides en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides.
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Cette notion était utilisée en particulier dans le domaine sportif pour indiquer les sucres à privilégier selon l'objectif recherché : sucres à effet rapide pendant l'effort ou sucres à effet retardé pour les longues sorties et pour la reconstitution des réserves.
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{{@}} Corrélations erronées: [[Vitesse d'absorption des glucides - Augmenter la glycémie]]
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Le concept de sucres lents et rapides est faux. On ne doit plus comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être faite sur la base de la vitesse d'absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie. C'est l'[[index glycémique]] qui sert aujourd'hui à établir cette comparaison.
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{{@}} [[Glucides - Prise de poids]]: Pour les uns, manger des glucides est synonyme de prise de poids. Pour d'autres, comme le sportif, c'est indispensable ! Or, il y a glucides et glucides. Tous n'ont pas le même effet sur notre silhouette ou sur nos performances sportives. C'est pourquoi il est intéressant de bien comprendre les mécanismes qui s'opèrent dans notre organisme quand on les consomme, en particulier le principe de régulation de la glycémie sanguine.
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* La [[glycémie]]
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La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre 0,65 et 1,10 g  par litre de sang chez un individu en bonne santé (seuil normal 0.6g/l à 1.6g/l). Notre organisme, en temps normal, consomme 10 à 15 g de glucose par heure, dont 4 g rien que pour le cerveau. Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante pour que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées. On parle d'[[hypoglycémie]] lorsque la [[glycémie]] est trop faible et d'[[hyperglycémie]] lorsqu'elle est trop élevée.
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* Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage
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L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L'insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.
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Les glucides en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d'un effort physique), soit stockés. Le stockage se fait sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l'intensité du pic d'insuline sécrétée :
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:=> Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir excessive d'insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de [[triglycérides]] (graisses) dans les [[cellules adipeuses]]. L'excès d'insuline occasionne un retour de la glycémie sous la normale et une hypoglycémie dite « réactionnelle ».
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:=> Si la glycémie augmente doucement, l'insuline est sécrétée en quantité modérée. Les glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (glycogénogenèse), tout au moins tant que les réserves ne sont pas pleines.
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Ainsi, selon le type de glucides absorbés, le stockage dans l'organisme se fait sous forme de réserves glycogéniques ou de graisses.
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: Le type de glucides ingérés influe donc sur la manière dont ils vont être stockés : sous forme de graisses (cas des sucres modifiant fortement la glycémie) ou de réserves musculaires et hépatiques (cas des sucres altérant peu la glycémie). Une différence qui mérite qu'on s'y intéresse de près !
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:=> '''Lorsqu'on fait du sport après avoir consommé des glucides''', les sucres en excès dans le sang ne sont pas stockés. Ils sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l'énergie. Ils viennent ainsi en aide aux réserves musculaires.
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:=> => => => Les effets de l'insuline sont en effet contrebalancés par la sécrétion d'hormones antagonistes ([[adrénaline]], [[noradrénaline]], [[glucagon]]) produites pour déstocker les réserves glycogéniques nécessaires à l'effort. Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à consommer, pendant l'effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie.
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:=> '''En dehors des périodes d'effort''', chez un sportif entraîné, les glucides en excès dans le sang auront davantage tendance à être stockés sous formes de réserves glycogéniques alors que chez le sédentaire, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. On peut donc plus facilement s'autoriser de petits écarts quand on est sportif !
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{{@}} Distinctions erronées: On faisait ainsi la distinction entre des sucres dits « lents » et des sucres dits « rapides » :
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: Pendant des années, il était communément admis que les sucres complexes (les polysaccharides) comme l'amidon contenu dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, constitués de centaines de molécules de glucose, étaient plus lentement assimilés que les sucres simples (monosaccharides, disaccharides), comme le saccharose, le fructose ou encore le miel constitués d'une ou de deux molécules de glucides. Il semblait en effet logique qu'un temps plus long soit nécessaire aux enzymes digestives pour casser les grosses molécules de glucides en unité élémentaires assimilables par l'intestin.
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:=> Les sucres lents : plus long à « casser », ils diffuseraient lentement et progressivement le glucose dans le sang, donc seraient à l'origine d'un pic modéré d'insuline favorisant le stockage sous forme de glycogène dans les muscles.
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:=> Les sucres rapides : assimilables immédiatement, ils augmenteraient rapidement le taux de glycémie sanguine, un avantage pour le sportif en plein effort recherchant un complément d'énergie. Au repos, ces sucres créeraient un pic d'insuline favorisant le stockage sous forme de graisses.
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{{@}} '''Mise en place de principes erronés''': Selon le principe (erroné) de sucres lents et sucres rapides, le sportif devait donc favoriser les sucres « lents » (et donc augmenter la consommation de glucides complexes) avant un effort physique, afin de faire le plein d'énergie, et les sucres « rapides » (respectivement la consommation de glucides simples) pendant l'activité, quand les besoins en énergie sont importants, et éventuellement en phase de récupération juste après l'effort. Chez la personne cherchant à perdre du poids, il fallait bien sûr éviter les sucres « rapides » favorisant la prise de masse graisseuse.
  
  

Version du 28 octobre 2020 à 20:30


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