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Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.
  
 
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Version du 22 avril 2014 à 16:47

Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.

Vitamine A

Vitamine A

  • Autres noms de la vitamine A: vitamine A préformée, rétinol, rétinal, acétate de rétinyle, palmitate de rétinyle, rétinyle phosphate.
  • Autres noms du bêta-carotène : provitamine A, ß-carotène.

Le rôle de la vitamine A

La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

Les meilleures sources de vitamine A

  • Abats
  • Hareng mariné
  • Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
  • Cantaloup

Description de la vitamine A et du bêta-carotène

  • Vitamine A

Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ». L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.

La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation dusystème immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.

La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

  • Bêta-carotène

L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On qualifie ces caroténoïdes de provitamines A. Parmi eux, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante. Cela s’explique par son abondance dans les aliments et le fait qu'elle est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine A

Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes (millionièmes de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR). Pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, il faut consommer:

  • 1 µg de vitamine A proprement dite (aliment ou supplément);
  • 2 µg de bêta-carotène (supplément dans une base d’huile);
  • 12 µg de bêta-carotène (aliment);
  • 24 µg d’alpha-carotène (aliment);
  • 24 µg de bêta-cryptoxanthine (aliment).

Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie. Apport nutritionnel recommandé en vitamine A

Âge

Apport nutritionnel recommandé*

de 0 à 6 mois**

400 µg

1 333 UI

de 7 à 12 mois**

500 µg

1 665 UI

de 1 à 3 ans

300 µg

1 000 UI

de 4 à 8 ans

400 µg

1 333 UI

de 9 à 13 ans

600 µg

2 000 UI

Hommes, à partir de 14 ans

900 µg

3 000 UI

Femmes, à partir de 14 ans

700 µg

2 330 UI

Femmes enceintes : - 19 ans et moins - plus de 19 ans

750 µg 770 µg

2 500 UI 2 565 UI

Femmes qui allaitent : - 19 ans et moins - plus de 19 ans

1 200 µg 1 300 µg

4 000 UI 4 335 UI Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

  • Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR) ou en unités internationales (UI). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.
    • Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés nord-américains en bonne santé.


Sources alimentaires de vitamine A et de bêta-carotène

haut

La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc.

Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin.

Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en vitamine A. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine A.

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_a_betacarotene_ps#P165_13181

Aliments

Portions

Vitamine A (µg*)

Abats de dinde, braisés ou mijotés

100 g (3 ½ oz)

10 737 µg

Foie de boeuf, sauté ou braisé

100 g (3 ½ oz)

7 744-9 442 µg

Abats de poulet, braisés ou mijotés

100 g (3 ½ oz)

1 753-3 984 µg

Jus de carotte

125 ml (1/2 tasse)

1 192 µg

Patate douce (avec la pelure), cuite au four

100 g (1 moyenne)

1 096 µg

Citrouille, en conserve

125 ml (1/2 tasse)

1 007 µg

Carottes, cuites

125 ml (1/2 tasse)

653-702 µg

Épinards, bouillis

125 ml (1/2 tasse)

498 µg

Chou vert frisé, cuit

125 ml (1/2 tasse)

468 µg

Chou cavalier, cuit

125 ml (1/2 tasse)

408 µg

  • µg = microgramme ou millionième de gramme d'équivalent d’activité rétinol (EAR).

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B8 (biotine)

Vitamine B9 (acide folique ou folate)

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine C (acide ascorbique)

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Effets secondaires

"Side Effects"

Many people think that if some is good, a lot is better. This is not always the case. High doses of certain vitamins can be poisonous.

Beaucoup de gens pensent que si une petite quantité est bonne, alors une plus grande quantité est meilleure. Ce n'est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques.

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