Vitamines - Dossier
Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.
Les Vitamines
Les vitamines sont généralement définies comme des substances organiques présentes à faible dose dans les aliments et indispensable à la vie.
La première vitamine découverte, la vitamine B1, est à l’origine de leur nom, c’est une amine nécessaire pour assurer les fonctions vitales ( le terme amine caractérise la nature chimique de la nouvelle molécule découverte ).
On regroupe sous le nom de vitamine, des substances qui peuvent avoir des compositions chimiques très différentes et dont l’organisme a besoin dans des proportions extrêmement variables : du microgramme à plusieurs centaines de milligrammes et parfois plus.
Certaines de ces substances sont soluble dans l’eau et sont dites hydrosolubles, d’autres le sont dans les graisses et sont dites liposolubles. La plupart sont assimilées par l’organisme au niveau de l’intestin grèle, d’autres au niveau de l’estomac, certaines enfin peuvent être fabriqués par l’organisme les vitamines du groupe B dans l’intestin par la flore intestinale. Cependant, cette possibilité de fabrication est exceptionnelle et nous sommes obligés de fournir ces indispensables vitamines à notre corps par l’intermédiaire des aliments que nous consommons. Si nous ne lui les apportons pas, de graves carences peuvent s’installer et compromettre notre santé. Les vitamines sont en effet essentielles comme éléments de réactions chimiques qui s’effectuent dans notre organisme et nous ne saurions nous en passer. On découvre constamment de nouvelles substances qui entrent dans le groupe des vitamines, ce qui fait que celui-ci s’est considérablement agrandi et devient de plus en plus important. Nous sommes ainsi passés d’une douzaine à plus de vingts vitamines recensées.
Les vitamines essentielles les plus courantes sont les vitamines A, B, C, D, E, F, K, le groupe B étant lui même composé de vitamines B1 à B15 et même B17 si on compte le Laetrile à qui certains contestent le nom de vitamine. De nombreux aliments sont susceptibles de nous fournir ces vitamines.
Les vitamines étant souvent nommées par leur nom chimique dans les formulaires, voici un petit lexique qui éclaircira les choses.
- Acide ascorbique : vitamine C
- Acide folique : vitamine B9 ou BC ou L1
- Acides gras essentiels poly-instaurés : vitamine F
- Acide pangamique : vitamine B15
- Acide panthoténique : vitamine B5
- Acide para-amino-benzoïque ou paba : vitamine B10 ou H2
- Bioflavonoïdes : vitamine P comme perméabilité des vaisseaux
- Biotine : vitamine B8, aussi appelée vitamine H
- Calciférol : vitamine D
- Carnitine : vitamine B11 ou BT
- Carotène : précurseur de la vitamine A dans les végétaux, aussi appelé pro-vitamine A
- Choline : vitamine J ou B7
- Cyanocobalamine : vitamine B1
- Inositol : vitamine I
- Nyacine : vitamine B3 ou PP ( anti-pellagre )
- Pyridoxine : vitamine B6
- Rétinol : vitamine A
- Riboflavine : vitamine B2
- Thiamine : vitamine B1
- Tocophérol : vitamine E
Unités de mesure pour les vitamines
Les vitamines se présentant sous forme huileuse ( vitamine A, D, E, F ) sont mesurées en unités internationales ( UI ). Les autres sont le plus souvent en milligrammes.
Vitamine A
- Autres noms de la vitamine A: vitamine A préformée, rétinol, rétinal, acétate de rétinyle, palmitate de rétinyle, rétinyle phosphate.
- Autres noms du bêta-carotène : provitamine A, ß-carotène.
Le rôle de la vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.
Les meilleures sources de vitamine A
- Abats
- Hareng mariné
- Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
- Cantaloup
Description de la vitamine A et du bêta-carotène
- Vitamine A
Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ». L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.
La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation dusystème immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.
La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
- Bêta-carotène
L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On qualifie ces caroténoïdes de provitamines A. Parmi eux, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante. Cela s’explique par son abondance dans les aliments et le fait qu'elle est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.
Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes (millionièmes de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR). Pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, il faut consommer:
- 1 µg de vitamine A proprement dite (aliment ou supplément);
- 2 µg de bêta-carotène (supplément dans une base d’huile);
- 12 µg de bêta-carotène (aliment);
- 24 µg d’alpha-carotène (aliment);
- 24 µg de bêta-cryptoxanthine (aliment).
Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie. Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Âge
Apport nutritionnel recommandé*
de 0 à 6 mois**
400 µg
1 333 UI
de 7 à 12 mois**
500 µg
1 665 UI
de 1 à 3 ans
300 µg
1 000 UI
de 4 à 8 ans
400 µg
1 333 UI
de 9 à 13 ans
600 µg
2 000 UI
Hommes, à partir de 14 ans
900 µg
3 000 UI
Femmes, à partir de 14 ans
700 µg
2 330 UI
Femmes enceintes : - 19 ans et moins - plus de 19 ans
750 µg 770 µg
2 500 UI 2 565 UI
Femmes qui allaitent : - 19 ans et moins - plus de 19 ans
1 200 µg 1 300 µg
4 000 UI 4 335 UI Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
- Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR) ou en unités internationales (UI). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.
- Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés nord-américains en bonne santé.
Sources alimentaires de vitamine A et de bêta-carotène
haut
La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc.
Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin.
Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en vitamine A. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine A.
Aliments
Portions
Vitamine A (µg*)
Abats de dinde, braisés ou mijotés
100 g (3 ½ oz)
10 737 µg
Foie de boeuf, sauté ou braisé
100 g (3 ½ oz)
7 744-9 442 µg
Abats de poulet, braisés ou mijotés
100 g (3 ½ oz)
1 753-3 984 µg
Jus de carotte
125 ml (1/2 tasse)
1 192 µg
Patate douce (avec la pelure), cuite au four
100 g (1 moyenne)
1 096 µg
Citrouille, en conserve
125 ml (1/2 tasse)
1 007 µg
Carottes, cuites
125 ml (1/2 tasse)
653-702 µg
Épinards, bouillis
125 ml (1/2 tasse)
498 µg
Chou vert frisé, cuit
125 ml (1/2 tasse)
468 µg
Chou cavalier, cuit
125 ml (1/2 tasse)
408 µg
- µg = microgramme ou millionième de gramme d'équivalent d’activité rétinol (EAR).
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B3 (niacine)
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B9 (acide folique ou folate)
Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine C (acide ascorbique)
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Effets secondaires
"Side Effects"
Many people think that if some is good, a lot is better. This is not always the case. High doses of certain vitamins can be poisonous.
Beaucoup de gens pensent que si une petite quantité est bonne, alors une plus grande quantité est meilleure. Ce n'est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques.
Liens web
- MEDICAL ENCYCLOPEDIA
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vitamins.html
- http://fnic.nal.usda.gov/food-composition/individual-macronutrients-phytonutrients-vitamins-minerals/vitamins-minerals
