Santé Nutritionnelle

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L’alimentation est une pierre angulaire dans la prévention et la gestion de la santé.

Principes de base d’une alimentation saine

Alimentation - Santé

Bien manger ?

• Questions possibles : À quoi sert de bien manger ? / À quoi sert de s'alimenter ?

Une bonne alimentation permet :

* De combler les besoins de votre corps en énergie et en nutriments (glucides, lipides, protides, minéraux, vitamines);

* De favoriser votre bien-être;

* De profiter du plaisir qu’apporte un bon repas;

* De mieux contrôler vos excès (par exemple d'agir sur l’excès de poids) et éventuellement réduire les risques dû aux déséquilibres de votre votre glycémie, ou de votre tension artérielle ou encore de votre bilan lipidique (cholestérol et triglycérides);

• Quels sont les principes de base d’une alimentation saine?

De préférence :

• Prenez trois repas par jour à des heures régulières;
• Évitez de sauter des repas;
• Visez un intervalle de 4 à 6 heures entre les repas;
• Diversifiez la qualité de vos repas (alterner et diversifier les ingrédients, les couleurs, les saveurs, les épices, les sources de protéines, de lipides,..);
• Évitez les excès (abus ou privation);
• Privilégiez l'eau comme boisson (dydratez-vous plusieurs fois par jour, l’eau est la boisson idéale lorsque vous avez soif !);
• Privilégiez les aliments non transformés ou les moins transformés;
• Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres raffinés et peu nutritifs tels que les boissons gazeuses, gâteaux, tartes, biscuits,

bonbons, confitures, chocolats, sirop, miel, etc.;

• Privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires : pains, céréales et pâtes à grains entiers, légumes, fruits frais, légumineuses, noix

et graines;

• S'assurez de l'hygiène durant la préparation ou la consommation de vos plats;
• Si vous le pouvez, vérifier l'origines et la composition des aliments (pesticides, polluants, colorant,..)

Peut-on qualifier l'eau de nutriments ?

Santé - Glucides

Les glucides complexe, lorsqu’ils sont digérés, se décomposent rapidement en glucides simples (glucose, fructose,..), substance utilisée immédiatement par l’organisme pour l’énergie à court terme. Une quantité excessive de ces glucides dans notre alimentation peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment la prise de poids ou la pauvre régulation de la glycémie (glucose sanguin), deux effets qui contribuent à des affections chroniques comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires.

Amidon résistant - Santé

• Les amidons résistants ont des effets bénéfiques sur l’intestin et pourraient jouer un rôle dans le contrôle du taux de glycémie, la minimisation de la reprise de poids, la prévention du cancer colorectal et la diminution de l’inflammation dans l’intestin. Les scientifiques étudient aussi la possibilité de développer des enrobages de gélule fabriqués à partir d’un amidon résistant, lesquels seraient idéals pour la livraison de médicaments plus loin dans le tube digestif au niveau du côlon.

• Des recherches récentes se sont penchées sur la comparaison des effets précis des amidons naturellement résistants (AR1 à AR3) et des amidons chimiquement modifiés (AR4). Par exemple, des études ont démontré que les AR2 et les AR4 augmentent tous deux les bactéries bénéfiques dans l’intestin, exerçant habituellement leurs effets chez différentes espèces de bactéries. Le fait que les gens ont des microbiomes et des habitudes alimentaires uniques ajoute aux défis de l’étude des effets des amidons résistants sur l’organisme.

• Au fur et à mesure que les recherches sont approfondies, les fabricants d’aliments continuent de développer des façons de manipuler les aliments riches en glucides : la sélection du maïs pour obtenir un produit à teneur élevée en amidon résistant (AR2); l’altération chimique du maïs ou d’autres plantes pour obtenir des produits dont l’amidon est résistant à la digestion (AR4) et plus récemment, la création de nouveaux produits à amidon résistant (AR5). Les fabricants espèrent que ces innovations les aideront à augmenter le caractère sain des aliments qu’ils produisent, y compris les aliments transformés tels que les céréales et le pain blanc.

Santé - Lipides

Les matières grasses

• Pourquoi dois t-on faire attention aux matières grasses?

Il est important de contrôler son apport alimentaire (alimentation) en lipides. La quantité de matières grasses consommées doit être modérée, car celles-ci apportent beaucoup de calories, et de ce fait ils peuvent contribuer au gain de poids et affecter votre santé globale (maladies cardiovasculaires, diabète,...).

En plus, il est important de surveiller le type de gras ingéré afin d’optimiser son bilan lipidique.

Certains lipides sont en plus indispensables car non synthétisés par le corps

Santé - Fibres

Bien manger ?

• Questions possibles : Peut-on qualifier les fibres de nutriments ? / Pourquoi privilégier les aliments riches en fibres?

Les fibres alimentaires sont une sorte de glucides résistant à la digestion. Elles ne font pas augmenter la glycémie et sont des « coupe-faim » efficaces par leur effet sur la satiété. En adoptant une alimentation riche en fibres alimentaires, vous aurez des bénéfices notoires sur le contrôle de votre équilibre alimentaire, en plus de réduire vos risques de maladies cardiovasculaires et éventuellement de diabète.

Les fibres jouent plusieurs rôles :

• Ralentissent l’absorption des glucides dans le sang;
• Abaissent le taux de cholestérol sanguin;
• Diminuent les risques de maladies cardiovasculaires;
• Favorisent le contrôle du poids;
• Aident à la régularité de la fonction intestinale.

• Besoins en fibres alimentaires

La consommation moyenne est de 14 g par jour alors que les apports suggérés sont de 25 à 50 g. Manger sainement, c’est consommer une variété d’aliments riches en fibres alimentaires. Notez que pour faire le travail efficacement, les fibres ont besoin d’eau.

Gouter et collation

• Est-ce que les jus de fruits sans sucre ajouté sont recommandés en collation?

Non. On conseille de consommer les jus de fruits purs à 100 % en petite quantité (125 ml ou ½ tasse) accompagnés d’un repas pour limiter leur vitesse

d’absorption de l’estomac vers l’intestin. Les fruits entiers sont des choix à privilégier.

• Les collations sont-elles obligatoires ou des gourmandises ?

En plus des trois repas par jour, les collations peuvent faire partie d’une alimentation saine. Répartir les calories et les nutriments (glucides, lipides, protides, minéraux, vitamines) tout au long de la journée permet au corps de les utiliser de façon plus efficace. Les signaux de faim, les glycémies capillaires et l’activité physique peuvent vous aider à savoir si vous avez besoin d’une collation. Celle-ci est souvent nécessaire s’il y a plus de 4 à 6 heures entre vos

repas. Mais sachez bien différencier la collation du grignotage ou de la gourmandise !

• À quelle heure devez-vous prendre votre collation?

La collation sert à combler un espace trop long entre deux repas. Idéalement, la collation se place 2 à 3 heures après un repas équilibré si la faim survient.

Cependant, il peut y avoir des exceptions: Si par exemple, vous êtes traité à l’insuline ou à risque d’hypoglycémie nocturne, il est suggéré de prendre une collation en soirée, juste avant d’aller au lit.

Santé - Diabète

Prédiabète ou du diabète

• Dans le cas du prédiabète ou du diabète, qu'elles sont les aliments qui ne sont pas permis ?

Tous les aliments sont permis, il n’y a pas de « régimes » pour prédiabétiques ou pour diabétiques. Il s’agit simplement de choisir des aliments variés et d’en contrôler la quantité et la qualité afin d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

• Pourquoi l’alimentation fait-elle varier votre glycémie?

Votre glycémie est influencée en grande partie par les glucides que vous consommez. Les glucides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de votre organisme. Il est donc important de ne pas les éliminer et de bien les répartir tout au long de votre journée. On retrouve des glucides sous forme naturelle dans plusieurs aliments : produits céréaliers, fruits, lait, yogourts, légumineuses. Il y en a également sous forme ajoutée dans de nombreux autres aliments : boissons sucrées, bonbons, gâteaux, etc. Qu’ils soient « naturels » ou pas, les glucides sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie ou être utilisé pour les autres besoins de votre corps. En présence de diabète, l’organisme n’utilise pas efficacement le glucose, il peut ainsi s’accumuler dans le sang.

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