Compléments alimentaires: Questions / Réponses

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Compléments Alimentaires : Utiles ? Efficaces ? Dangereux ?

Utilité ?

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

La plupart des gens n’ont pas besoin de prendre de compléments alimentaires et peuvent directement obtenir les nutriments dont ils ont besoin en adoptant une alimentation saine et équilibré. Les compléments ne remplacent jamais un régime sain et équilibré.

  • Prendre de grande quantité ou trop longtemps des compléments alimentaires peut-il s’avérer nocif?

Dangers des compléments alimentaires - Efficacité des compléments alimentaires

Nous entendons beaucoup de vertus miracles concernant les compléments alimentaires. Par exemple: 

* La prise d’un complément de vitamine D serait efficace contre une longue liste de maladies, notamment le cancer, le diabète, la dépression et même le rhume.
* Les oméga-3 ont été vantés pour leur protection contre les accidents vasculaires cérébraux et autres troubles cardiovasculaires. 
* Les antioxydants tels que les vitamines C et E et le bêta-carotène ont été considérés comme des solutions prometteuses pour lutter contre les maladies cardiaques, le cancer et même la maladie d’Alzheimer.
Souvent, l’enthousiasme suscité par ces compléments alimentaires dépasse les preuves scientifiques. Les médias déforment les résultats ou s’appuient sur un seul résultat d’étude, sans s’intéresser à toutes les autres déjà existantes et pouvant contredire la première.
En effet, de nombreuses études (principalement les études d’observation) ne contrôlent pas d’autres paramètres importants comme les habitudes alimentaires, le niveau d’exercice et d’autres variables. Elles ne peuvent pas prouver que la prise du complément alimentaire est seule responsable des avantages pour la santé.
Le plus souvent, les personnes qui prennent des compléments alimentaires ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, à faire plus d’exercice, à avoir une alimentation plus saine etc. Forcément, ils ont une meilleure forme et santé grâce à cette hygiène de vie. Il faut donc comparer ce qui est comparable.


  • Les quatre compléments les plus couramment utilisés (les multivitamines, vitamine D, calcium et vitamine C)
Dangereux ?

Les compléments alimentaires sont-ils dangereux ?

  • Lorsque les études sont plus rigoureuses, les résultats sont parfois étonnants. Par exemple, il a été prouvé que la vitamine E, qui était censée protéger le cœur, pouvait augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral. D’autres études concernant la prise de vitamine C, D ou les oméga 3 soulevaient des préoccupations selon lesquelles des doses élevées de ces nutriments pourraient augmenter le risque de cancer.
Par contre, ces mêmes vitamines consommées via l’alimentation apportent de réels bénéfices pour la santé.
  • De plus, le plus gros problème avec les compléments alimentaires concerne leur règlementation. Ils peuvent apparaître dans nos rayons sans avoir à prouver qu’ils offrent de réels avantages. Ils n’ont pas les mêmes contrôles que les médicaments classiques.

Avec une réglementation et une surveillance limitées, il est également difficile de savoir avec certitude que le complément alimentaire contient les ingrédients sur l’étiquette et qu’il est exempt de contaminants. Par exemple, en Europe, l’écart toléré entre ce que contient vraiment le produit et ce qui est noté sur sa composition est approximativement de +50% à -35% pour les vitamines et les minéraux.



Blue-circle-target.png Risques possibles pour la santé La plupart des compléments sont sans danger, mais il existe des exceptions :

  • Un supplément de calcium et de vitamine D peut augmenter le risque de calculs rénaux.
  • De fortes doses de vitamine E peuvent provoquer un accident vasculaire cérébral provoqué par un saignement dans le cerveau.
  • La vitamine K peut interférer avec les effets des anticoagulants.
  • La prise de grandes quantités de vitamine B6 pendant un an ou plus a été associée à des lésions nerveuses pouvant nuire aux mouvements du corps (les symptômes disparaissent souvent après l’arrêt des compléments).

La prise d’un complément alimentaire n’est pas sans risque et vous vous devez de les considérer avec autant de prudence que la prise d’un médicament.

Quand ?

Quand faut-il prendre des compléments alimentaires ?

  • Le premier réflexe avant de prendre un complément alimentaire est de se demander si vous en avez besoin. Le meilleur moyen de le savoir est d’en parler à votre médecin et d‘effectuer un bilan sanguin.
  • Le but est de savoir si vous êtes carencé ou non. Puis il faut adapter son mode de vie afin de combler cette carence. Si cela n’est pas suffisant, alors votre médecin pourra vous orienter vers un complément alimentaire.
Avant de prendre des compléments alimentaires, il faut donc commencer par s’assurer que votre alimentation contient tous les nutriments nécessaires à votre santé.

Il faut comprendre que l’absorption par notre corps d’une vitamine contenue dans un aliment entier est toujours beaucoup plus importante que via une pilule contenant la vitamine isolée.
  • Prenons l’exemple du brocoli. Il est une excellente source de polyphénols, une substance qui nourrit nos bonnes bactéries et ainsi permet d’obtenir un puissant effet antioxydant sur notre corps. L’absorption de brocoli sous sa forme naturelle ne donne pas les mêmes résultats que l’ingestion de gélules contenant de l’extrait de brocoli (de la poudre).
Il a été démontré que l’aliment naturel permet de produire quatre fois plus de polyphénols (mesurés dans le sang et l’urine) que les gélules (Clarke, 2011).


Ainsi, les aliments naturels, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les noix ou encore les herbes contiennent une multitude de substances qui interagissent les unes avec les autres. En isoler une pour l’extraire et l’introduire dans un complément nutritionnel n’a pas du tout le même effet (voir la notion de matrice alimentaire). 

Commencez donc en priorité par vous assurer que votre alimentation quotidienne est saine et équilibrée.

D’autres facteurs de notre mode de vie moderne peuvent conduire à des carences. En effet, de nombreuses choses ont changé dans nos habitudes de vie. Certains de ces facteurs peuvent être corrigés, d’autres non.

Les facteurs suivants, qui peuvent conduire à des carences, peuvent être changés en adaptant votre hygiène de vie quotidienne :

  • Une augmentation du stress chronique.
  • Une diminution de la qualité et de la durée du sommeil.
  • Une connexion réduite avec la nature et moins de temps passé à l’extérieur.
  • Moins de liens sociaux qui pourtant étaient la norme pour les humains jusqu’à très récemment (et l’effet résultant sur notre système nerveux).
  • Une augmentation du nombre d’heures en position assise et une diminution de notre niveau d’activité physique.


Les facteurs suivants, eux aussi à même de vous faire développer des carences, ne sont pas toujours modifiables :

  • Diminution de la diversité et de la qualité des sols (et diminution consécutive de la densité nutritionnelle des aliments).
  • Une diminution de la diversité des espèces de plantes consommées.
  • Une augmentation de l’exposition aux toxines alimentaires et environnementales.
  • L’abus d’antibiotiques et d’autres médicaments (endommageant notre flore intestinale).

C’est pourquoi, la recherche montre que nos assiettes peuvent manquer d’un certain nombre d’éléments nutritifs essentiels, notamment de calcium, de potassium, de magnésium et de vitamines A, C.

Les cas où la prise de compléments alimentaires est nécessaire

Prenons l’exemple de la vitamine D, qui est souvent pour certaines populations, par manque d’exposition au soleil. Mais ici aussi, plutôt que de se jeter sur un complément alimentaire en première intention, vous pouvez commencer par les deux conseils suivants :
  • Sortir, marcher en nature, faire du sport en plein air plutôt qu’en salle.
  • Avoir une alimentation variée. Certains aliments contiennent de forts taux en vitamine D : les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau, sardine, thon), le foie de veau, des boissons de soja (généralement enrichies en vitamines), de certains champignons ou encore du jaune d’œuf.
Autre exemple de cas justifiant la prise de compléments alimentaires : les personnes végétariennes ou vegan qui s’exposent à la carence en vitamine B12. Cette vitamine n’étant présente principalement que dans les produits d’origine animale, la prise d’un complément alimentaire est plus que recommandée.
Les compléments alimentaires peuvent aussi jouer un rôle important pour certains groupes à haut risque. Par exemple, les adultes atteints d’ostéoporose peuvent avoir besoin de plus de vitamine D et de calcium que ce que peut leur fournir leur alimentation.
Les compléments peuvent également aider les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque. Ces conditions rendent difficile l’absorption de certains nutriments.
La prise de certains médicaments peut aussi causer certaines carence en nutriments: Médicaments - Nutriments

Le message ici à retenir est que les compléments alimentaires prescrits par un médecin sont utiles pour les personnes souffrant de certains problèmes médicaux. Sinon, il est préférable de vous procurer vos vitamines et vos minéraux via de vrais aliments et non une pilule.

Régimes et compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires font-ils maigrir ?

@ Non absolument pas. Ce qui fait maigrir, c’est un mode de vie sain qui comprend :

  • Une alimentation naturelle, saine et équilibrée.
  • Une activité physique quotidienne.
  • Une bonne gestion du stress.
  • Un sommeil suffisant et de qualité.
Pilules (gélules) pour la perte de poids?

Si on fait souvent référence à des pilules pour la perte de poids, la réponse est qu'il n’y ait pas de solution miracle. Mais voici quelques explicitions et informations utiles

  • Bien que certaines des pilules amaigrissantes puissent contribuer à la perte de poids, celle-ci reste généralement très modeste. La caféine et le thé vert semblent avoir le plus de recherches pour justifier d’éventuels bienfaits minceurs et les dosages doivent être appropriés.
  • Certaines pilules pour la perte de poids peuvent également entraîner des effets secondaires. A long terme, les conséquences peuvent être graves. Avant de prendre tout complément pour maigrir, il est préférable de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.
  • Il existe cependant des pilules "Coup fin" qui contiennent des composants (naturels ou non) et qui dans l'estomac augmente considérablement de volume ce qui créer un effet de satiété qui entraine une diminution du bol alimentaire. Cependant, il est indispensable de vérifier que l'alimentation prise suffit a apporter les nutriments nécessaires.

Quelques vitamines et minéraux et les sources alimentaires

  • Calcium : Graines de sésame, de pavot, de chia, fromages, yaourts, sardines, saumon, haricots, lentilles, tofu, amandes, épinards, chou kale, figues, lait.
  • Acide folique : Légumes verts à feuille (épinards), lentilles, oranges, haricots, foie de boeuf, riz.
  • Fer : Huitres, dinde, foie, épinards, tofu, haricots, lentilles, noix de cajou, céréales complètes.
  • Magnésium : Avocat, légumes verts à feuille, figues, banane, saumon, thon, légumineuses, légumes verts (brocoli, choux, petit pois, haricots verts).
  • Oméga 3 : Saumon, sardines, graines de lin, noix, soja.
  • Vitamine A : Patate douce, épinards, carottes, tomates.
  • Vitamine B6 : Pois chiches, saumon, blanc de poulet, oeufs, haricots, tofu, noix.
  • Vitamine B12 : Palourdes, foie, truite, céréales fortifiés, dinde, poulet.
  • Vitamine D : Saumon, thon, yaourts, blanc d’œuf, fromages.
  • Vitamine E : Amandes, graines de tournesol, cacahuètes, huiles végétales, légumes verts à feuille.


Bibliographie

  • Clarke, J.D., « Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design », Pharmacol Res (Nov 2011); 64(5): 456-63


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Pour citer cette page: (alimentaires: Questions / Réponses) 

ABROUGUI, M & al, 2023. Compléments alimentaires: Questions / Réponses. In Didaquest [en ligne]. <http:www.didaquest.org/wiki/Compl%C3%A9ments_alimentaires:_Questions_/_R%C3%A9ponses>, consulté le 17, mai, 2025
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