Oméga-3

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Définition écrite

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  • Les Oméga 3 sont des nutriments appartenant à la famille des lipides. On les appelle "acides gras essentiels" car le corps humain ne peut les fabriquer lui-même bien qu’il en ait besoin pour être en pleine santé. Les Oméga 3 possèdent de nombreuses vertus : ils sont bons pour le cœur, ils sont anti-inflammatoires et anticoagulants, et aident à diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Enfin, ils réduisent les risques de souffrir de diabète et de certains cancers.

Il existe 3 types d'Omega 3 importants : ALA, EPA et DHA.

  • Les acides gras oméga-3, notés également ω3 (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Des régimes alimentaires apportant une bonne quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa


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  • Le corps humain peut convertir les oméga-3 à chaine courte nommé ALA en oméga-3 à chaine longue nommé EPA et DHA par une enzyme appelé la désaturase. La communauté scientifique s'accorde assez largement sur le fait que cette conversion semble être faible7,8 et dépend de divers facteurs comme le sexe, l'âge ou encore l'équilibre entre oméga-6 et oméga-39,10,11,12. Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2 à 21 % pour l'EPA et de 0 à 9 % pour le DHA, notamment en fonction de l'apport d'acide linoléique (LA, oméga-6, qui est en concurrence avec l'ALA pour la même désaturase) et de l'apport exogène d'EPA et DHA13.
  • Les oméga-3 peuvent être transformées2, par intermédiaire de la cyclo-oxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes3. D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire4 et anti thrombotique. Les oméga-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques5, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque6.
  • Chimie:Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA). Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge). En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs liaisons doubles.

  • Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

•L'acide alpha-linolénique ou ω3α (18:3; ALA) •L'acide eicosapentaénoïque (20:5; EPA) ou acide timnodonique •L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA) ou acide cervonique Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis (« du même côté »), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.

  • Mécanismes d'action:Les oméga-3 peuvent être transformées2, par intermédiaire de la cyclo-oxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes3. D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire4 et anti thrombotique. Les oméga-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques5, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque6.
  • Conversion de l'ALA en EPA et DHA:Le corps humain peut convertir les oméga-3 à chaine courte nommé ALA en oméga-3 à chaine longue nommé EPA et DHA par une enzyme appelé la désaturase. La communauté scientifique s'accorde assez largement sur le fait que cette conversion semble être faible7,8 et dépend de divers facteurs comme le sexe, l'âge ou encore l'équilibre entre oméga-6 et oméga-39,10,11,12. Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2 à 21 % pour l'EPA et de 0 à 9 % pour le DHA, notamment en fonction de l'apport d'acide linoléique (LA, oméga-6, qui est en concurrence avec l'ALA pour la même désaturase) et de l'apport exogène d'EPA et DHA1.
  • Conséquences physiologiques:L’absorption d'oméga-3 contribue à un taux de cholestérol normal17. Parallèlement, les oméga-3 diminuent le taux de triglycérides sanguins18. Ils semblent diminuer légèrement le niveau de pression artérielle19 ainsi que la fréquence cardiaque20. Ils diminuent également l'agrégabilité plaquettaire21.
  • Les sources alimentaires d'oméga-3:

Les omega 3 à chaine courte nommé ALA existent en grande quantité spécialement dans les plantes, comme les graines de lin, de chia, de chanvre et leur équivalent en huile ainsi que dans l'huile de colza, les noix, les algues et en quantité plus modéré dans certains légumes verts. Les oméga 3 à chaine longue nommé EPA et DHA se trouvent uniquement dans les algues ainsi que dans les animaux marins qui sont capables d’accumuler des EPA et DHA 

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon sauvage, le flétan, le hareng, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ sept fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon et tous les carnivores sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les graines de chanvre alimentaire (Cannabis sativa, aussi appelé chènevis) sont également une source d'oméga-3. Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'oméga-6. L'huile de lin est composée à 58 % d'ALA. Les graines de lin qui contiennent 41 % d'huile sont donc également riches en ALA (23,5 %), 20 grammes de graines apportent 4,67 grammes d'ALA. Les graines doivent être moulues ou trempées afin que l'organisme puisse les assimiler. Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10,3 % dans l'huile). Mais, à la différence de l'huile de colza dont ~ 70 % sont des oméga-9, ici, dans l'huile de noix, ces 70 % sont des oméga-6 dont il convient de limiter les apports : schématiquement, huile de noix : oméga-3 10 %, oméga-6 70 %, divers 20 %… (huile de colza : oméga-3 10 %, oméga-9 70 %, divers 20 %). Cette nuance est importante dans la construction de la ration. D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque, huile de perilla (autorisée en France depuis 2008), ainsi que l'huile de sauge sclarée. Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g. Seules les microalgues sont capables de synthétiser l'EPA et le DHA parmi les végétaux35. Elles sont à la base de toute la chaîne alimentaire des océans.

  • Effet de l'apport en oméga-3

La plupart des études testent l'intérêt global des oméga-3 sans différencier ses principaux composants (ALA, EPA, DHA). Certaines testent l'huile de poisson sans qu'il soit exclu qu'un autre composé de cette dernière puisse être responsable de l'effet décrit. Cœur Au niveau cellulaire, les oméga-3 interviendraient sur différents canaux ioniques, modifiant les propriétés électrophysiologiques des cellules cardiaques et diminuant, par ce biais, le risque de mort subite40.

  • Risques connus ou suspectés des oméga-3 en cas d'excès:

Bien que l'apport en oméga-3 soit nettement insuffisant dans les sociétés industrialisées, un excès d'oméga-3 peut avoir des effets néfastes : • ses vertus fluidifiantes du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulation, proche de l'hémophilie et des possibilités accrues d'hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes) ; • des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé « mauvais cholestérol » ; • une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ; • une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (car ils sont anti-inflammatoires). Santé générale Les études concluant au bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses, mais la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, et d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines…). Une étude montrait pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais aléatoires et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale, les événements cardiovasculaire ou le cancer51. »


More-didaquest.png Oméga-3 - Historique (+)


Définition graphique

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  • Formule chimique: AG - Oméga 3-6-9

  • Exemple d'aliments riches en Omega-3

  • Aliments riches en oméga-3

  • 7 Aliments riche en Oméga-3

  • Plus d'oméga-3 / Moins d'omega-6.jpg

  • Déqéquilibre Oméga-3-6

  • Importance du rapport Oméga-3 - Oméga-3

  • Avantages Omega-3 Omega-6


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More-didaquest.png Oméga-3 - Glossaire / (+)



Puce-didaquest.png Exemples, applications, utilisations

  • Les oméga-3 ont été découverts il y a relativement longtemps. Mais ce n’est que très récemment que leurs nombreux bénéfices se sont éclaircis. En 1929, George Burr et sa femme Mildred, qui travaillaient à l’université du Minnesota, découvrent en faisant des expériences chez le rat qu’une alimentation dépourvue d’acides gras polyinsaturés ralentit fortement la croissance et provoque une dermatite (inflammation de la peau) avec un assèchement cutané. Ces deux problèmes pouvaient être corrigés par l’introduction dans l’alimentation d’acide linoléique (un oméga-6 aussi appelé AL) ou d’acide alpha-linolénique (un oméga-3 aussi appelé ALA).
  • on doit consommer une quantité d’oméga-3 -pour être en bonne santé et pour:
   Prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires.
   Diminuer les triglycérides.
   Améliorer le traitement de la rectocolite hémorragique.
   Améliorer le traitement de la maladie de Crohn.
   Améliorer le traitement du diabète de type 2.
   Prévenir et traiter l’hypertension artérielle.
   Prévenir et traiter les douleurs articulaires.
   Prévenir et traiter la dépression.
   Perdre du poids.
   Améliorer les troubles déficitaires de l’attention.
   Améliorer le traitement du trouble bipolaire.
   Améliorer le syndrome des yeux secs.
   Augmenter la masse musculaire.
   Prévenir certains cancers.
   Prévenir l’ostéoporose.
   Vivre plus longtemps.
   Améliorer l’autisme.
   Améliorer l’asthme.
   Prévenir la DMLA.


Blue-circle-target.png Le rôle spécifique des oméga 3 de type DHA et EPA 

60% de la masse du cerveau est constitué d’acides gras et 70% d’entre eux sont des oméga 3.  Ainsi, les oméga 3 de type EPA et DHA sont impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales telles que la mémoire et la vision ou encore dans le développement cérébral du fœtus.
  • Chacun des acides gras intervient de manière spécifique sur certaines fonctions de l’organisme. Les précurseurs des oméga 3 et oméga 6 activent des enzymes qui vont entrainer des réactions biochimiques permettant la synthèse des acides gras à longue chaîne : l’Acide Eicosapentaénoïque (EPA), l’Acide Docosahexaénoïque (DHA), l’Acide Gamma-Linolénique (GLA), l’Acide Dihomo-gamma-linolénique (DGLA), l’Acide Arachidonique (AA)…
  • De nombreuses études ont notamment mis en évidence le rôle spécifique des oméga 3 de type DHA sur certains troubles. Un lien entre déséquilibre émotionnel et déficit en oméga 3 a par exemple été établi. D’autres études ont montré le rôle des oméga 3 dans la plasticité cérébrale, la lutte contre la neuro-inflammation réduisant ainsi les troubles cognitifs et prévenant l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression.
  • Le rôle du DHA (acide docosahexaénoïque)

Les oméga 3 DHA sont des constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle important dans la structure des membranes. Ils contribuent à la transmission synaptique et interviennent également dans le développement et le fonctionnement du cerveau et de la rétine.

- Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission du signal nerveux. Une étude chez 12 000 hommes et femmes a montré une corrélation entre la consommation de DHA dans l’assiette et une réduction moindre des performances cognitives.
- Oméga 3 de type DHA et développement cérébral du fœtus: Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Le DHA se met en réserve dans le tissu adipeux du bébé pour terminer le développement cérébral après la naissance contrairement au bébé singe qui a terminé son développement cérébral à la naissance. Augmenter sa consommation en Oméga 3 pendant la grossesse est donc conseillé.
  • Le rôle de l’EPA (acide eicosapentaénoïque)

Les oméga 3 sont les précurseurs de substances anti-inflammatoires qui font partie de la famille des prostaglandines. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) se transforme en PGE3 (Prostaglandines E3) dont les effets anti-inflammatoires pourraient être intéressants dans le traitement des maladies inflammatoires : arthrite, arthrose, inflammations chroniques…

- La relation étroite entre oméga 3 et bon fonctionnement du système cardio-vasculaire est aujourd’hui reconnue.


L’ÉTUDE DE LYON : Dans cette étude référente, la moitié des patients (environ 600 hommes et femmes âgés de moins de 70 ans) avec des problèmes cardio-vasculaires a suivi un régime de type méditerranéen (enrichi de 3 fois en acide alpha-linolénique, le précurseur de la famille des Oméga 3). Ce régime a été comparé avec l’autre moitié des patients avec un régime pauvre en acides gras saturés classiquement prescrit chez ces malades. Avec le régime de type méditerranéen, la récidive des problèmes cardio-vasculaires a été réduite significativement dès 6 mois de régime. Après 4 ans et demi, un second événement cardio-vasculaire a pu être évité chez 65 % des patients.
  • Où trouver les oméga 3 de type DHA et EPA ?

Les oméga 3 de type DHA et EPA peuvent être apportés uniquement par l’alimentation. On les retrouve dans les huiles végétales :

- huile de colza
- huile de noix
- huile de cameline

Ils sont également présents dans certains aliments qu’il convient de privilégier :

- Les poissons gras de type maquereaux, sardines ou saumon
- Les noix

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Puce-didaquest.png Erreurs ou confusions éventuelles

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Puce-didaquest.png Questions possibles

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Idées ou Réflexions liées à son enseignement

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  • Approche par investigation
  • Stratégies de "Main à la patte"
  • Approche par problématisation
  • Approche par conflit socio-cognitif
  • Confrontation des conceptions avec les savoirs savant
  • Inciter des situations de changement conceptuel
  • Confronter aux pratiques sociales (Changement des pratiques sociales)
  • Améliorer les débats et la controverse en classe
  • Jeu de rôle, Gamification ou Serious Game
  • Pédagogie de l'erreur
  • Pédagogie différentiée
  • Grille des conceptions des élèves
  • Favoriser des situations adidactiques.
  • Création de cartes ou de trames conceptuelles

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Aides et astuces

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  • visite d'un Nutritionniste en classe pour expliquer aux élève comment choisir la proportion d'acides gras oméga-3appropriés pour une alimentation équilibrée.
  • Demander aux élèves de faire une recherche concernant la proportions quotidiens idéals en oméga 3 pour l’être humain.
  • Présenter aux élèves une séquence vidéo en vue d'expliquer la structure des acides gras oméga 3.
  • des recherches ou des revus scientifiques pour connaître la nécessite des oméga 3 à l"organisme et les effets néfastes quant elles sont en exés ou en déficit.
  • Apportez une variété d'aliments riches en acides gras oméga-3 et une balance électronique pour former des repas équilibrés.



Education: Autres liens, sites ou portails




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