Vitamine A
- Autres noms de la vitamine A: vitamine A préformée, rétinol, rétinal, acétate de rétinyle, palmitate de rétinyle, rétinyle phosphate.
- Autres noms du bêta-carotène : provitamine A, ß-carotène.
Le rôle de la vitamine A
La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.
Les meilleures sources de vitamine A
- Abats
- Hareng mariné
- Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
- Cantaloup
Description de la vitamine A et du bêta-carotène
- Vitamine A
Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ». L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.
La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation dusystème immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.
La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
- Bêta-carotène
L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On qualifie ces caroténoïdes de provitamines A. Parmi eux, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante. Cela s’explique par son abondance dans les aliments et le fait qu'elle est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.
Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes (millionièmes de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR). Pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, il faut consommer:
- 1 µg de vitamine A proprement dite (aliment ou supplément);
- 2 µg de bêta-carotène (supplément dans une base d’huile);
- 12 µg de bêta-carotène (aliment);
- 24 µg d’alpha-carotène (aliment);
- 24 µg de bêta-cryptoxanthine (aliment).
Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie. Apport nutritionnel recommandé en vitamine A
Âge
Apport nutritionnel recommandé*
de 0 à 6 mois**
400 µg
1 333 UI
de 7 à 12 mois**
500 µg
1 665 UI
de 1 à 3 ans
300 µg
1 000 UI
de 4 à 8 ans
400 µg
1 333 UI
de 9 à 13 ans
600 µg
2 000 UI
Hommes, à partir de 14 ans
900 µg
3 000 UI
Femmes, à partir de 14 ans
700 µg
2 330 UI
Femmes enceintes : - 19 ans et moins - plus de 19 ans
750 µg 770 µg
2 500 UI 2 565 UI
Femmes qui allaitent : - 19 ans et moins - plus de 19 ans
1 200 µg 1 300 µg
4 000 UI 4 335 UI Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, États-Unis, 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
- Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR) ou en unités internationales (UI). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.
- Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés nord-américains en bonne santé.
Sources alimentaires de vitamine A et de bêta-carotène
haut
La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc.
Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin.
Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en vitamine A. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine A.
Aliments
Portions
Vitamine A (µg*)
Abats de dinde, braisés ou mijotés
100 g (3 ½ oz)
10 737 µg
Foie de boeuf, sauté ou braisé
100 g (3 ½ oz)
7 744-9 442 µg
Abats de poulet, braisés ou mijotés
100 g (3 ½ oz)
1 753-3 984 µg
Jus de carotte
125 ml (1/2 tasse)
1 192 µg
Patate douce (avec la pelure), cuite au four
100 g (1 moyenne)
1 096 µg
Citrouille, en conserve
125 ml (1/2 tasse)
1 007 µg
Carottes, cuites
125 ml (1/2 tasse)
653-702 µg
Épinards, bouillis
125 ml (1/2 tasse)
498 µg
Chou vert frisé, cuit
125 ml (1/2 tasse)
468 µg
Chou cavalier, cuit
125 ml (1/2 tasse)
408 µg
- µg = microgramme ou millionième de gramme d'équivalent d’activité rétinol (EAR).
Bref historique
- 50 avant Jésus-Christ, le médecin grec Hippocrate traitait les problèmes de vision en prescrivant du foie de veau. Au début de l’ère chrétienne, le médecin romain Celsus fut le premier à décrire une maladie, qu’il nomma xérophtalmie. La maladie était à l’origine d’une forme courante de cécité chez les enfants.
- Au 19ème siècle, la xérophtalmie est fréquente en Europe, et le médecin français François Magendie est le premier à soupçonner qu’elle est due à une carence d’origine alimentaire : il montre que la maladie apparaît chez les chiens soumis à un régime qui n’apporte que du gluten de blé (protéines), de l’amidon (glucides), du sucre et de l’huile d’olive. Il s'agit là du premier cas expérimental démontrant l'intérêt vital des vitamines.
- 1913 - 1915
La vitamine A n'a été découverte qu'en 1913 par Elmer McCollum et Marguerite Davis, deux chercheurs de University of Wisconsin, et par Thomas Osborne et Lafayette Mendel du Connecticut Experiment Station.
Travaillant de façon indépendante, les deux équipes mirent en évidence la présence d'une substance essentielle dans les corps gras alimentaires : McCollum et Davis avaient le nez plongé dans le beurre et le jaune d'œuf, alors qu'Osborne et Mendel, géographie oblige, s'intéressaient à l'huile de foie de morue.
Les chercheurs montrèrent qu'en l'absence de cet élément, les animaux de laboratoire étaient atteints d'une infection oculaire. Ils baptisèrent cette substance A liposoluble.
En 1915, McCollum et Davis notèrent que les carences en A liposoluble provoquent une baisse voire une altération complète de la vision nocturne. Ils donnaient du même coup raison à Hippocrate.
- En 1931, le suisse Paul Karrer isola la substance active dans de l'huile de poisson et détermina sa formule chimique. Karrer reçut le prix Nobel pour cette découverte, et pour ses travaux sur une autre vitamine, la riboflavine (vitamine B2).
- En 1937 - 1947, Karrer réussit à produire de la vitamine A sous une forme cristalline à partir d’huile de poisson. La forme synthétique est l’oeuvre de Otto Isler, des laboratoires suisses Hoffmann-La Roche, qui la réalisa en 1947. Depuis, près de 2 500 dérivés de la vitamine A (rétinoïdes) ont été synthétisés.
Autres Vitamines
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Vitamine A et Questions
Qu'est-ce que la vitamine A ? A quoi sert la vitamine A? Ce que la vitamine A peut faire pour vous Comment choisir un supplément? Quelles sont les sources de vitamine A ? De combien de vitamine A avons-nous besoin ? Quand et comment se manifestent les déficits en vitamine A ? Que se passe-t-il si l'on consomme trop de vitamine A ?
