= Le role de la Vitamine F =

Les grands domaines de son action : La prévention des maladies cardiovasculaires, maintient de l’intégrité du système nerveux

– Écourtent la durée des rhumes. – Les vitamines F fonctionnent en étroite collaboration avec la vitamine D, permettant l’assimilation du Ca et P. – Jouent dans la régularisation de la coagulation sanguine, elles aident à prévenir la formation de caillots qui sont à l’origine de la thrombose coronarienne.

Les meilleures sources de vitamine F

– Pour les vitamines F oméga 3 : les huiles de bourrache, de pépins de cassis et les huiles de poissons des mers froides.

– Pour les vitamines F oméga 6 : les huiles d’onagre, de carthame, de germe de maïs et de tournesol.

-Les meilleures sources d'omégas 6 sont les huiles de bourrache, d'onagre et de lin.

La spiruline est une autre excellente source d'oméga 6.

On trouve également des omégas 6 dans toutes les autres huiles végétales, mais aussi dans dans les oeufs et la viande, mais en quantité moindre.

Description de la vitamine F

(les acides linoléique, a-linoléique et l’acide arachidonique)

(liposoluble)

de “fatty acid”

Il ne s’agit pas à proprement parler de vitamines selon la définition

donnée au départ aux amines vitales. Ce ne sont pas des protéines, mais des acides gras, particuliers par la longueur de leur chaîne, par leur richesse en énergie, liés aux doubles liaisons existant entre les carbones.

De nombreuses études ont permis de s’apercevoir que les acides

gras polyinsaturés oméga 3 (dans les huiles de poissons et dans certaines huile végétale) sont très intéressants pour l’organisme. Toutefois, il ne faut pas en abuser, car ils fluidifient le sang et favorisent les saignements.

Dans le règne

végétal, il s’agit de l’acide linolénique (C18-3N3). Dans le règne animal, on en trouve essentiellement dans l’huile de poissons. Il s’agit du : DHA (acide docosa hexaeonique) dont la formule est de 22 atomes de C et 6 doubles liaisons (C22-6N3) et du EPA (acide eicosa pentaeonique) dont la formule est de 20 atomes de carbone et 5 doubles liaisons (C20-5N3)

En pratique, c’est l’acide linoléique (C18-2N6 -

18 atomes de C et 2 doubles liaisons énergétiques dont la première est en position oméga 6) qui est le seul acide gras indispensable à l’organisme, car il ne peut être synthétisé.

Il sert de précurseur à la synthèse de l’acide linolénique

nécessaire pour la vie foetale puisque celui-ci contribue à la croissance, au développement, à la maturation et à la régénérescence des cellules nerveuses.

Avant et après

la naissance, cet acide linolénique (oméga 3) va ensuite se transformer en acide arachidonique qui est, lui, incorporé dans les membranes cellulaires sous la forme de phospholipides, riche en énergie. C’est grâce à cet acide gras que la membrane cellulaire garde sa mobilité, sa capacité protectrice et sa perméabilité.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine F

Omégas 3

Les apports journaliers recommandés en omégas 3 sont de 1 à 2 gr par jour. Ce qui correspond à un apport normalement atteint avec une alimentation équilibrée. Si besoin, le compléter en utilisant des huiles de poissons gras, riches en oméga 3, mais sans dépasser 3gr d'oméga 3 par jour.

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L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d'oméga 3 :

- ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour - EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Ces apports journaliers recommandés (AJR) représentent 1-2 grammes d'huile de poisson. Cette dose d'huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l'EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d'huile de lin (pour l'ALA).

Attention, le but n'est pas de prendre 2 grammes d'huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poissons, une supplémentation est à priori inutile.

Pour information, 1 cuillère à soupe d'huile de colza apporte autant d'omégas 3 que : - 70 gr de saumon ; - une poignée de noix ; - 120 grammes de thon.

Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 grammes d'omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3. Plus de détails sur les bonnes sources d'oméga-3 ici.

Omégas 6

Les recommandations américaines préconisent que les oméga-6 constituent environ 10 % de l'apport énergétique total chez l'adulte. Les recommandations européennes fixent cette proportion entre 4 et 8 %.

Sources alimentaires de vitamine F

– Pour les acides gras mono-insaturés : huile d’olive. Omegas 6 (pour 100 g d'aliment)

Huile de noix : 69,00 g Huile de pépins de raisin : 67,80 g Noix de tournesol : 64,40 g Huile de soja : 60,50 g Huile de maïs : 56,70 g Cerneaux de noix séchée : 46,40 g Margarine au tournesol 80%MG : 41,60 g Mayonnaise à l'huile de tournesol : 39,90 g Lécithine de soja : 36,40 g Huile de poisson : 30,50 g

Omegas 3

Origine végétale : huile et graine de lin, huile et noix de Grenoble, graine et huile de chanvre, soja et huile de soja, huile de colza, huile de germe de blé, huile d'oeillette.. Origine animale : Poissons et huiles de poissons gras comme le thon, la sardine, le saumon, le flétan, le maquereau, le hareng, le pilchard. La graisse d'animaux, le beurre. Attention : Seuls les poissons gras sauvages sont riches en DHA et en EPA. Les poissons d'élevage ont une composition en acides gras différente qui est le reflet de leur alimentation (utilisation d'huiles végétales et de farines animales ...).

Bref historique

Leur rôle avait été découvert dès 1922, lors d’expériences animales : des rats souffrant de retards de croissance, de rugosité de la peau, de lésions rénales et d’infertilité consécutifs à un régime dépourvu de graisses, avaient été guéris par l’administration d’acide linoléique.